마라톤 입문

경북대병원 치료방사선과 임익수(44)씨. 지난 6월 제주 마라톤대회에서 4시간10분의 기록으로 42.195km를 완주했다. 올해만도 3차례나 대회에 출전, 풀코스를 달렸다.

마라톤은 많은 것을 바꿔 놓았다고 임씨는 말했다. 1m68cm 키에 74kg이나 되던 땅딸막한 체형은 어느새 63kg의 날씬한 몸매로 바뀌었다. 머리는 가볍고 마음은 즐겁다. 이제 그에게 마라톤은 이제 생활의 가장 중요한 것 중 하나가 됐다.

마라톤 인구가 폭발적으로 늘고 있다. 선수들만의 스포츠였던 마라톤이 이제 생활스포츠로 자리잡아 가고 있다. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동, 달리기. 그러나 그 쉬운 달리기도 단번에 되는 것은 아니다.

◇운동중 통증오면 멈춰야

35세 이상이라면 달리기를 시작하기 전에 신체 점검부터 받는 게 바람직하다. 특히 담배를 피우는 사람, 과체중이나 고혈압·심장질환이 있는 사람은 꼭 검사를 받아야 한다. 운동 중에 가슴 부위에 통증이 있거나, 가벼운 운동에도 심한 현기증을 느끼는 사람, 뼈나 관절 부위에 문제가 있는 사람은 특히 그렇다. 달려도 좋다는 진단을 의사로부터 받고 운동을 시작해야 한다.

운동 중에 어느 부위에서든 통증이 오면 운동을 멈추는 것이 원칙이다. 무리하게 계속하면 더 큰 부상이 닥쳐 온다. 붓거나 아픈 정도가 심하면 치료를 받아야 한다.

◇천리길도 한걸음부터

급한 마음에 처음부터 무리하게 달리면 숨이 턱까지 차 올라 오히려 피로만 더할 뿐이다. 처음에는 부담 되지 않는 거리를 달린다. 달리다가 벅차다고 느끼면 걸어도 좋다. 며칠간 달려서 부담을 느끼지 않게 되거든, 그때 점차 거리를 늘리고 스피드도 높인다.

처음에는 달리는 목표를 5km 정도로 하는 게 좋다. 이 거리는 마라톤대회 종목 가운데 가장 짧은 거리이기도 하다. 10km 이상의 거리를 달릴 수 있는 체력이 되면 본격적인 마라톤 연습에 들어간다.

◇완주위해선 과학훈련 필요

초보 마라토너에게는 지구주(持久走) 훈련이 필요하다. 일정한 거리를 쉬지않고 뛰어 지구력을 높이는 훈련법. 최대심박수의 60~80%(분당 심박수 140이하)를 유지하면서 장거리를 달린다.

하지만 이 연습만으로는 완주는 가능하되 기록 향상을 기대하기는 어렵다. 그래서 고안된 것이 인터벌 훈련. 강도 높은 달리기를 하고, 쉬지 않고 바로 가벼운 조깅에 들어가고, 다시 전력을 다해 달리는 것을 반복하는 것이다.

초보자 경우 1천m를 3분 이내에 주파하고, 1분30분 동안은 조깅을 하는 순환을 3회 반복한다. 이 반복 횟수를 증가시키거나 조깅 시간은 줄이고 전력 질주 시간을 늘리는 방식으로 점차 훈련의 강도를 높여 나간다. 이 훈련은 무산소 지구력을 높이고 심장을 아주 강하게 만들어 준다.

본격적인 연습에 들어가면 강한 운동과 가벼운 운동을 날마다 번갈아 해 피로가 풀릴 수 있는 시간을 가져야 한다. 수·토요일에는 강한 훈련을, 그 다음날에는 가벼운 연습을 하는 게 일반적이다. 지구력 훈련과 스피드 훈련도 교차해 하는 것이 좋다.

◇대회 한달 전 완주를 시험한다

처음 마라톤 대회에 출전한다면 자기가 달릴 코스를 한달 전에 완주해 볼 필요가 있다. 거리감이나 페이스 감각, 스테미너 안배, 코스의 난이도 등을 익혀야 하기 때문. 이 과정에서 자기의 취약점을 발견해 남은 기간 동안 보완해야 한다.

글 이종균기자 healthcare@imaeil.com

도움말 이원락 원장(대구적십자병원)