김기진의 스포츠 과학-겨울철 체중 조절

겨울은 낮시간이 짧고 신체적 활동기회가 감소, 체중조절이 어렵다. 비만자들이 겨울철 체중조절에 더 많은 노력을 해야하는 것도 이 때문. 체지방의 증가는 지방세포의 수와 크기가 증가하는 것으로 에너지 소비량이 섭취량에 비해 불균형적으로 적을 경우에 나타난다. 체지방 증가를 효과적으로 방지 또는 줄이기 위해서 에너지 소비량이 높은 유산소 운동이나 식사량을 줄이는 식이요법이 병행돼야 한다.

비만자들이 체중감소를 계획할 때 몇 kg을 빼겠다는 목표를 세우는데 이는 부적절하다. 즉 자신의 체지방률이 몇 %인가를 파악해 목표 체지방률을 세우고 이를 토대로 에너지 소비량과 섭취량을 산출해야 한다. 이때 자신의 체격 크기를 감안해균형적인 영양소가 포함된 식단을 구성, 규칙적 식사를 해야 한다.

이처럼 식사에 의한 섭취량을 낮추고 운동을 통한 에너지 소비량을 증가시키면서 체지방을 서서히 줄여나가야 한다. 차이는 있지만 성인의 기초 대사량은 1천200~1천500kcal를 나타내므로 기초 대사량의 35~40%의 기본적인 추가 활동량을 포함할 경우 1천620~1천900kcal를 섭취하는 것이 필요하다.

체중 1kg의 감량을 위해서는 약 7천200kcal의 부족이 요구되지만 하루 500kcal 이상의 섭취제한은 바람직하지 않다. 따라서 약 400kcal의 식사부족을 위해서는 1천220~1천500kcal의 식사를 하면서 매일 300kcal의 소비를 가져오는 조깅을 30분 하면 약 10일만에 1kg의 감량이 이뤄진다. 장기적으로 이러한 프로그램을 실시하면 많은 양의 체중을 효과적으로 줄일 수 있다.

계명대 체육학과 교수