테마별 접근-운동시간과 건강

건강을 위해 적당한 운동을 해야 한다는 것은 상식이다. 그러나 정작 규칙적으로 운동하는 사람은 많지 않다. 새벽같이 출근해서 밤 늦게 일을 마치는 직장 생활을 하면서 운동할 시간이 어디 있느냐는게 핑계다. 운동을 하지 못하는 직장인들은 오히려 운동을 해야 한다는 강박감에 시달리기도 한다.

그러나 시간이 없어 운동을 하지 못한다는 핑계는 이제 더 이상 통하지 않을 것 같다. 10분씩 짬을 내서 하는 운동도 30~40분간 지속적으로 하는 운동 못지 않게 건강에 도움이 된다는 연구결과가 쏟아지고 있기 때문. 헬스클럽에 등록하거나 등산을 하거나 장시간의 달리기를 하지 않아도 출퇴근이나 외출할 때 빠르게 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 오르 내려도 상당한 운동효과를 거둘 수 있다는 얘기다.

◇하루 30분운동 나눠해도 효과 비슷=미국 위스콘신대학 연구진은 체질량지수(BMI)가 28이상인 여대생을 3개 집단으로 나눠 실험을 했다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 25이상이면 과체중으로, 30이상인 사람은 비만으로 분류된다.

첫번째 집단은 하루 10분씩 세 차례(10×3), 두번째 집단은 하루 15분씩 두 차례(15×2), 세번째 집단은 하루 30분 한 차례(30×1) 약간 힘든 정도의 유산소 운동을 시켰다. 12주가 지난 뒤 세 집단 모두에서 우리 몸의 운동 능력을 나타내는 최대산소섭취량(VO2max)이 증가했으며 BMI는 떨어졌다.

스포츠 과학자들은 건강을 위해 하루 최소 30분 운동할 것을 권장하고 있다. 한꺼번에 30분을 해도 효과가 있지만, 하루 총 운동시간이 30분이 된다면 운동을 나눠서 해도 똑 같은 효과를 볼 수 있다는 것이 이번 실험의 결론이다.

◇계단오르기 헬스클럽 운동 못지않아=하루 몇차례 계단오르기만 해도 헬스클럽에서 하는 운동 못지 않은 효과를 볼 수 있다는 연구결과도 있다. 영국 울스터 대학 연구진은 평소 운동을 하지 않던 젊은 여성들에게 7주간 계단 오르기 운동을 시켰다. 첫번째 주에는 하루 한 차례 2분씩 오르도록 하고, 점차 계단오르기 횟수를 늘여 마지막 6주째와 7주째에는 하루 여섯차례 계단을 오르도록 했다.

계단오르기 운동에 참여한 여성들의 전체 콜레스테롤 수치는 떨어졌으며 동맥경화를 막아준다고 알려져 있는 고밀도(HDL) 콜레스테롤 수치는 높아졌다. 또 안정시 심박수와 혈중 젖산 농도도 떨어졌다. 심폐능력과 피로를 이기는 힘이 좋아졌다는 증거다.

◇10분만 운동해도 기분 좋아져=많은 사람들이 땀을 흠뻑 흘려야 운동 효과가 있는 것으로 알고 있지만 10분만 운동해도 기분이 좋아지고 피로 개선효과가 있는 것으로 확인됐다.

미국 노던아리조나대학 생리학교실 한센 교수의 실험에 따르면 약간 힘든 정도의 강도(60% VO2max)로 10분 정도 운동하면 활력을 느끼게 되고 머리속의 혼란과 피로 우울감 등이 사라진다는 것. 그리고 이 효과는 운동시간이 20분이 될 때까지 서서히 증가하다가 20분 이상이 되면 더 이상의 개선 효과는 나타나지 않았다. "적당한 강도로 하루 30분 운동을 해야 하지만 한꺼번에 하는 것 보다는 하루 세차례로 나눠 운동하는 것이 건강과 기분 개선에 더 좋다"는게 한센 교수의 결론이다.

이종균기자 healthcare@imaeil.com