우리 몸 필수 영양소 비타민

과일·채소류에 풍부 신체기능 조절 역활

건강을 챙기기 위해 비타민 보충제를 먹는 사람들이 늘어나고 있다.

비타민은 소량이지만 신체조직 유지와 대사작용을 활발하게 하기 위해 우리 몸에 없어서는 안될 영양소로 부족하면 각기병(비타민B 부족), 괴혈병(비타민C 부족), 구루병(비타민D 부족) 등 각종 질병발생을 불러일으키는 원인이 되고 있다.

피하지방에 있어 태양광선의 자외선에 의해 체내에서 합성되는 비타민D를 제외하고는 대부분의 비타민은 몸 속에서 만들어지지 않기 때문에 식품으로부터 섭취해야만 하며 지용성과 수용성으로 분류된다.

비타민A와 같은 지용성 비타민은 몸 속에 축적되는 반면 비타민C와 같은 수용성 비타민은 한도를 초과한 섭취량은 소변으로 배출되는 게 다르다.

비타민은 균형잡힌 식생활만 하면 별도의 보충제를 먹지 않아도 될 만큼 각종 과일, 채소 등 음식물에 풍부하다.

비타민의 종류, 기능, 과다섭취 시 생기는 부작용과 풍부한 비타민성분을 함유하고 있는 과일과 채소 등 음식물을 소개한다.

비타민은 우선 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 지용성(脂溶性) 비타민을 들 수 있는데 A, D, E, F, K, U가 이에 속한다.

장(腸) 속에서 지방과 함께 흡수되므로 지방의 흡수율이 떨어지면 이들의 흡수도 지장을 받는다.

반면 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민B복합체. 비타민C.비오틴.폴산.콜린.이노시톨.비타민L.비타민P 등이 있다.

보통 성인 남자의 하루 비타민 섭취량은 전체 섭취한 음식물의 2천500분의 1에 해당하는 약 200㎎. 비타민은 우리 몸속의 기능조절과 질병 예방에 관여한다.

기능조절은 몸속의 화학반응에 관여하는 효소의 작용을 촉진하고 보조효소로서의 역할을 하는 것을 말한다.

또 탄수화물, 지방, 단백질의 효율적 이용을 가능하게 유기화합물로서 동물과 사람의 생존에 필수적인 물질이다.

비타민A는 시력, 세포성장, 면역, 생식기능에 필수적이다.

부족하면 각막 건조증, 야맹증, 세포성장장애 등이 생긴다.

비타민 A는 녹황채소, 간, 낙농제품, 생선기름, 당근 등에 많이 포함되어 있다.

너무 많이 섭취할 경우 뼈, 시력을 손상시키고 기형아 출생위험을 증가시키는 부작용을 낳는다.

1일 성인 권장 섭취량은 600~700㎍(마이크로그램).

수용성비타민인 비타민C는 항산화 물질로 활성산소를 무력화시키고 건강한 뼈, 인대, 치아, 잇몸 그리고 혈관을 위해 필요한 물질인 콜라겐 합성을 돕는다.

비타민 C는 감귤류, 딸기, 피망, 토마토, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 입줄기 채소 등 신선한 과일과 채소 및 간, 콩팥에 풍부하게 함유되어 있다.

그러나 과다 섭취시 자칫 위장장애, 설사, 복부 팽만을 일으킬 수 있다.

권장 섭취량은 70㎎.

비타민B군은 티아민(B1), 나이아신, 리보플라빈, 판토텐산, 바이오틴, B6, B12, 엽산 등 총 여덟 가지가 있다.

비타민B는 몸속의 다양한 효소들이 탄수화물이나 지방으로부터 에너지를 유리해내는 것부터 아미노산을 분해하고 산소와 에너지를 함유하는 영양소를 온몸 구석구석까지 운반하는 역할을 한다.

티아민은 육류, 전곡류, 호두, 콩, 기타 동물성 식품에 많이 있으며 B2는 유제품과 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품에 주로 들어 있으며 가장 좋은 급원은 건조효모다.

B6나 B12도 육류.곡류.과일 등이 주요 급원이나 식물성 식품은 B12를 거의 함유하지 않아 채식에만 의존할 경우 결핍 가능성이 높다.

수용성 비타민인 엽산은 유전물질, 혈액세포, 근육 및 태아발달에 필수적이다.

간, 녹색잎줄기, 콩이 대표적인 함유 식품.

비타민 B군의 권장섭취량은 B1은 1.0~1.4㎎, B6 1.1~1.5㎎, B12 2.4㎍, 엽산 200~250㎍이다.

B6는 과다 섭취시 신경을 손상시키고 팔다리의 근육협조성을 해친다.

엽산은 노인들의 비타민 B12결핍을 은폐하여 신경손상을 일으키는 부작용을 주의해야 한다.

이중 지용성은 4개, 수용성은 11개다.

각기병을 예방하기 위해서는 비타민B1(티아민)을 충분히 섭취하도록 한다.

현미나 보리.팥.계란.돼지고기 등에도 많이 포함되어 있어 많이 섭취하는게 좋다.

비타민 D는 뼈를 만드는 구성요소인 칼슘과 인이 몸속에 흡수되는 것을 도와준다.

매일 단 몇 분이라도 햇볕을 쬘 수 있는 사람들은 충분한 양의 비타민을 만들 수 있다.

비타민 D를 함유하고 있는 식품은 상대적으로 적지만 비타민이 강화된 아침식사용 시리얼, 비타민 D 포함 사료를 먹은 닭이 낳은 달걀, 연어, 전갱이 등 지방이 많은 생선과 보충제다.

전문가들은 특별한 경우가 아니라면 비타민은 자연식품과 균형잡힌 식사를 통해 인체에 필요한 양을 충분히 섭취할 수 있는 만큼 오히려 보충제 등을 통한 과다 섭취에 주의가 필요하다고 당부한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com