[건강한 공부방] 청소년기의 올바른 영양관리

만 12~18세 사이의 청소년기에는 인간의 일생 중 영아기 다음으로 많은 성장이 이루어지기 때문에 많은 영양소를 필요로 한다. 우리 몸의 새로운 조직을 형성할 뿐만 아니라 신체 기능을 조절하고 형성된 조직을 보호하기 위해서도 충분한 영양이 필요하다. 영양 공급이 적절하지 못하면 성장 발달이 지연되고 2차 성장의 미성숙 또는 신체적 스트레스를 유발하므로 균형 있는 영양 공급이 요구된다. 이 시기에 요구되는 각 영양소의 필요량을 살펴보자.

△에너지=이 시기에는 성장 속도 및 생리적인 변화와 관련되어 기초 대사량이 상승하고 활동량이 증가하기 때문에 어느 시기보다도 에너지 필요량이 많다.(한국인 영양 권장량 기준으로 13~15세 남:2500kcal 여: 2100kcal)

△단백질=성장과 호르몬의 변화, 체구성 성분의 변화로 인해 단백질 필요량이 증가한다. 우리나라 청소년의 경우는 대학입시를 준비하면서 심리적·정신적 스트레스가 성인에 못지않기 때문에 단백질이 더 요구된다.(남:70g 여: 65g)

△철분=청소년기에 부족하기 쉬운 3대 무기질(칼슘, 철분, 아연) 중 하나로 남녀 모두 이 시기에 요구량이 가장 많다. 남자는 근육량의 축적에 따른 혈액량의 증가, 여자는 월경에 따른 혈액 손실로 인한 것이다.(남:16mg 여:16mg)

△칼슘=골격 성장을 위해 매우 중요한 영양소로 칼슘의 우수한 공급원은 우유와 치즈 등 유제품이며 멸치류와 청록색 잎채소, 곡류, 종자류, 견과류 등에도 다양하게 함유 되어 있다.(남:900mg 여:800mg)

△아연=아연은 단백질 합성에 관여하며, 성장과정에 없어서는 안 되는 중요한 역할을 한다. 가금류, 고기의 근육부위, 무지방 유제품, 콩류, 곡류 등에서 섭취할 수 있다.(남:12mg 여:10mg)

그렇다면 이러한 영양소들을 제대로 섭취하며 영양을 관리할 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까?

첫째, 매일 3, 4가지 이상의 채소와 과일을 먹으며 우유를 2컵 이상 마시도록 한다. 먹기 싫은 채소는 볶음밥이나 비빔밥, 샐러드 등으로 다양하게 조리해 먹는다.

둘째, 햄버거나 피자, 라면이나 치킨 등 기름지고 짠 음식의 섭취 횟수를 줄인다. 이는 최근 문제되는 비만이나 고혈압, 고지혈증 등 만성질환의 원인이 된다.

셋째, 적당하게 먹고 적당하게 움직인다. 자신의 표준체중을 알고, 이를 유지하기 위해 필요한 양만큼 섭취하도록 한다. 그러나 필요 이상의 무리한 다이어트로 건강을 해치지 않도록 주의하자.

넷째, 가공식품이나 청량음료의 섭취를 제한하자. 대부분의 청량음료에는 다량의 설탕이 들어 있으며 이 역시 비만의 원인이 되며 특히 콜라에는 '인'이라는 무기질이 많아 골격 형성에 나쁜 영향을 미치게 된다. 또한 가공식품에는 염분과 포화지방이 많아 역시 고혈압이나 고지혈증의 원인이 되기도 한다.

다섯째, 세 끼 식사를 꼭 하도록 하자. 불규칙한 식사 습관은 공부에 대한 스트레스와 함께 소화불량이나 속쓰림 등 위장 질환의 원인이 된다. 우리나라 청소년들의 60~70%가 아침 식사를 하지 않는다고 하는데 이는 오전 시간 신체의 무기력함을 더하며 두뇌에 공급되는 영양이 부족해져 학습 능력에도 악영향을 미친다.

김미진(대구가톨릭대학병원 영양사)