올바른 수면법...잘자면 보약

내 몸이 원하는 가장 편안한 수면 자세는 무엇일까? 긴 수면시간 동안 잘못된 자세를 유지하게 되면 관절 건강에 악양향을 끼치는 것은 물론이고, 자고 일어나서도 개운치 않은 기분을 주는 것이다. 전문가들은 천정을 보고 바로 누워서 자는 것이 가장 좋은 자세라고 한다. 척추의 곡선을 곧게 유지할 수 있으며, 압력이 좌우로 분산되기 때문이다. 이 때 무릎 아래 베개나 쿠션을 넣어주면 더욱 좋다. 바닥과 허리 사이에 생기는 공간을 줄여 척추의 무리를 덜어줄 수 있다.

수면무호흡증 환자의 경우, 기도를 열어주기 위해 옆으로 누워 자는 편이 낫다. 이 때 척추가 비틀리지 않게 조심해야 한다. 무릎과 허리를 구부리고 몸을 비튼 자세는 각종 근골격계 질환의 원인이 될 수 있으니 옆으로 누울 때는 무릎을 조금만 구부리고 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 넣고 자는 것이 바람직하다.

엎드려 자는 것은 척추 건강을 위해 피해야 할 일이다. 엎드린 자세는 척추가 등 쪽으로 휘어지면서 목과 허리에 압력이 가해지기 때문이다. 이는 잘 때 뿐 아니라 책을 보거나 TV를 시청할 때도 마찬가지로 좋지 않다.

낮잠을 잘 때도 수면 자세에 유의해야 한다. 특히 학생이나 회사원들 중에서는 책상에 엎드려 낮잠을 청하는 경우가 많은데 이 때는 어깨와 허리, 팔의 근육을 긴장시키고 안면과 팔의 신경이 눌려 마비 증상을 불러올 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

편안한 숙면을 취하기 위해서는 베개와 메트리스를 잘 고르는 것도 중요하다. 베개는 사람에 따라 조금 차이가 있지만 6~8cm 정도가 적당하다고 한다. 누웠을 때 고개가 들리거나 가슴쪽으로 꺽이지 않고 수평을 유지해 줄 수 있는 높이다. 머리부터 어깨 끝까지 모두 받쳐줄 수 있는 넓은 베개를 이용하는 것도 목 디스크 예방에 도움이 된다.

매트리스는 너무 푹신하지 않고 약간 단단한 느낌을 주는 것을 선택해야 한다. 너무 푹신하다보면 오히려 머리, 목, 허리로 이어지는 척추의 바른 정렬을 방해할 뿐 아니라 허리 근육의 긴장을 가져오는 것. 만약 오랜 시간 소파나 푹신푹신한 침대에서 잠을 자면 척추 곡선이 틀어져 특정 부위 디스크나 관절에 스트레스가 집중돼 척추 병을 유발할 수도 있다. 하지만 정반대로 맨바닥에서 자는 것도 허리에 부담을 주니 피해야 한다. 적당히 쿠션 역할을 해 줄수 있는 요를 깔고 자는 것이 좋다.

◇ 잠 잘 자는 10가지 방법

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.

2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3. 낮잠은 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다. 늦은 밤 운동은 도리어 수면에 방해가 된다.

5. 카페인이 함유된 음식, 알코올, 니코틴은 피하라. 술은 일시적으로 졸립게 하지만 아침에 일찍 깨게 한다.

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고, 적당한 수분을 섭취하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고, 몸을 이완하는 것을 배우면 도움이 된다.

9. 잠자리는 수면과 부부생활을 위해서만 사용하라. 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라.

10. 잠자리에서 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 일어나 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 너무 오래 잠자리에 누워있으면 오히려 과도한 긴장을 유발해 더욱 잠자기 어렵게 만든다.

김수용기자 ksy@msnet.co.kr