요통과 걷기

몇 달 전부터 허리가 아파서 고생하던 이모(39·여·대구시 수성구 시지동) 씨는 정형외과를 찾았다. 엑스레이에 자기공명영상(MRI) 촬영을 한 결과, 허리 디스크(추간판 탈출증)였다. 의사는 당장 수술을 할 단계는 아니라며, 통증이 심할 때만 먹으라고 약을 처방해 줬다. 그리고 이 씨에게 허리 주변의 근육을 키워야 한다며, 복근 운동법과 함께 걷기 운동을 권했다. "허리가 아픈데 걷기를 하라니? 걸으면 허리가 더 아픈데…." 이 씨는 의아해했다. 과연 걷기 운동은 요통에 어떤 효과가 있을까?

◆척추 건강과 걷기

평균 수명이 증가하고 활동량이 감소함에 따라 요통 등 척추의 이상으로 고통을 받는 사람들이 많다. 요통을 예방하고 치료하는데 가장 좋은 운동은 걷기이다. 서울의 한 병원이 비수술적 치료를 받은 만성 요통 환자 1천218명을 대상으로 한 설문조사 결과, 98%가 치료 후 걷기 운동으로 많은 도움을 받았다고 응답했다.

걷기는 허리와 복부 근육을 강화시켜 능동적으로 허리 병을 예방해주며 엔도르핀 분비를 증가시켜 통증을 감소시킨다. 이미 요통이 발생한 환자도 전문의의 상담에 따라 적절한 걷기 운동을 하면 인대와 근육을 강화시켜 어느 정도의 치료 효과를 기대할 수 있다.

또 허리근육 강화와 유연성뿐만 아니라 심폐기능도 향상시킨다. 또 하체 혈액순환을 촉진시켜 다리저림 증상도 예방하고 장운동도 활성화시킨다.

◆걷기 운동 방법

걷기를 할 때는 약 2.5cm 높이 굽에 발을 감싸는 쿠션이 들어있는 운동화를 신고, 하루 30분씩 1주일에 4회 정도가 적당하다. 요통 예방에 좋은 두 가지 걷기 운동을 소개한다.

▷산길 걷기=경사가 심하지 않은 산길을 걷는 것은 허리를 강하게 만드는 방법. 하루 30분, 1주일에 4회가 적당하다. 양쪽 팔을 걷는 속도에 맞춰 가볍게 흔든다. 이때 가슴을 펴고 아랫배에 힘을 준다. 산을 오를 때, 처음에는 천천히(시속 4㎞) 걷다가 차츰 속도를 높인다. 내려올 때는 터벅터벅 걷지 말고 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다.

▷물속에서 걷기=척추를 강화하고 유연성을 기르는데 도움이 된다. 물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작한다. 어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷는다. 50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높인다.

◆걷기의 생활화 방법

걷기 운동을 생활습관으로 만들려면 장단기 목표를 세우고 조금씩 빨리, 멀리, 자주 걷는 게 좋다. 오래된 습관을 무시하고 처음부터 무리한 계획을 세울 경우 금방 걷기를 포기하게 될 뿐 아니라 몸의 상태를 나쁘게 하기 때문이다. 좋아하는 음악을 듣거나 코스를 조금씩 바꾸는 것도 걷기 운동 습관을 들이는 방법이다. 또 서거나 걸을 수 있는 곳에서는 앉지 않으며 걷는 중에 바람과 자연을 느끼기 위해 노력하면 걷기 운동의 효과가 배가된다. 무엇보다 자동차 타는 시간부터 줄이는 것이 중요하다. 걸어서 30~40분 거리라면 걸어다니고 가급적 대중교통 수단을 이용하자.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말·최원철 우리들병원 원장