명절 뒤 다이어트 요령

말이 살찌는 계절인데다 한가위를 지나고 나서 남은 명절음식이 우리의 입맛을 한껏 돋우어 조금만 방심해도 금방 살이 찌는 시기이다. 차례를 지내기 위해 만들었던 명절음식 중 특히 기름진 전, 떡과 같은 고당질, 고지방, 고칼로리 음식은 식욕을 억제하는 '렙틴'이라는 호르몬 기능을 떨어뜨려 과식을 유도하는 수가 많다. 남아 있는 명절음식을 먹을 때 효과적인 칼로리 다이어트법을 알아본다.

◆칼로리를 낮추자=기름을 많이 두르고 튀기다시피 부친 부침과 전 종류는 두 세번 정도는 다시 기름을 두르고 데워 먹기 때문에 발연점이 높고 산패율이 적은 올리브유나 포도씨유를 사용하는 것이 현명하다. 데우는 조리기구도 코팅이 잘 된 팬에 솔로 기름을 펴 바른 후 뜨겁게 달궈 단시간에 조리하면 기름 사용량을 줄이고 흡수율도 낮출 수 있다.

구이나 튀김류는 소쿠리에 냅킨을 깔고 보관하면 자연히 기름이 빠진다. 전을 데울 때도 팬에 식용유를 찻숟가락 2개 분량만 넣어도 칼로리 섭취량이 100kcal 가까이 올라가므로 전자레인지를 사용하거나 기름을 두르지 않은 펜에 그대로 데우는 것이 좋다.

생선을 다시 구울 때는 그릴이나 석쇠에 소금을 뿌려 구우면 기름기가 잘 빠진다.

재료를 큼직하게 썰어 요리하는 것만으로도 섭취할 열량을 상당히 줄일 수 있다. 크게 썰면 시각적으로 포만감도 느끼며 기름이나 염분의 흡수율도 그만큼 낮아지기 때문이다.

나물도 바로 볶기보다는 한 번 데쳐서 무치되 참기름을 너무 많이 넣지 않도록 한다.

갈비 같은 육류는 먹을 때 기름부위를 떼 내어 데워 먹는다. 닭고기는 껍질만 떼고 먹어도 칼로리의 약 20%가 줄어든다.

◆먹는 순서를 지키자=한가위 뒤끝은 채소류의 섭취가 상대적으로 부족해 질 수 있다. 나물, 채소, 김, 나박김치 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹어 포만감이 생기도록 한 후 칼로리가 높은 육류를 먹거나 신선한 채소나 과일과 함께 먹음으로써 비타민, 무기질, 식이섬유의 섭취를 높이면 육류 섭취는 자연히 줄일 수 있다.

특히 잡곡밥, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식사는 고지방, 고당질의 식사를 했을 때 닥칠 수 있는 급격한 혈당상승과 콜레스테롤 상승을 막아주고 적은 양으로도 포만감을 줘 과식을 예방한다.

◆물은 충분히=하루 1.5L이상 수분을 섭취하면 신진대사가 원활해져 몸 속 노폐물 제거에 도움이 되고 식사량도 줄일 수 있다. 또 나 홀로 식사는 음식을 먹는 속도조절이 어려워 과식의 우려가 있으나 여러 식구들이 모여 즐거운 대화를 나누며 음식을 먹는다면 에너지 소비와 더불어 식사량 조절에 효과적이다.

◆많이 움직여라=식후에 바로 후식을 먹거나 가만히 앉아 TV를 보기보다는 가벼운 산책이나 청소 같은 집안일을 찾아 하는 것이 바람직하다.

◇ 보건복지부 추천 '한국인을 위한 식사지침'

1.음식을 골고루 먹자. 지방 섭취는 총열량의 20%가 적당하다.

2.정상체중을 유지하자. 과식, 폭식을 피하기 위해 평소 먹는 양과 비교할 수 있게 음식을 덜어 먹는 습관을 들인다.

3.식사는 천천히 즐겁게 하자.

4.되도록 싱겁게 먹자. 국과 찌개류에 화학조미료 첨가를 줄이고 장기간 보관했던 음식은 피한다.

5.과음을 삼가자. 술은 식욕을 떨어뜨리고 다른 영양소의 흡수와 균형을 깬다.

6.적절한 운동으로 체중증가를 막자.

도움말·영남대학교병원 영양팀 손영아, 계명대 동산병원 영양팀 허인수.