잠을 잘 자려면

양질의 수면은 건강한 인생을 사는 가장 기본적 조건이다. 수면을 방해하는 요소를 없애고 깊은 잠을 잘 때 다음날을 활기차게 열 수 있다.

▶규칙적인 수면습관을 갖는다=매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어난다. 취침시간이 때로 바뀌더라도 일어나는 시간만큼은 반드시 지킨다. 기상 시간을 일정하게 유지하면 생체리듬을 유지할 수 있다. 대부분의 불면증 환자들은 늦게 잠들기 때문에 아침에 더 늦게 깨야 한다고 생각해 기상 시간을 늦춘다. 하지만 이는 수면에 더 나쁜 영향을 미친다.

▶조용하고 환하지 않게 한다=조명은 수면에 큰 영향을 미친다. 조명이 어두워지면 수면촉진 호르몬인 멜라토닌 분비가 많아지기 때문이다. 수도꼭지의 물방울 소리나 쿵쿵거리는 층간 소음, 창문 밖 소리 등 40~70㏈의 소음은 숙면을 방해한다. 찰칵거리는 시계나 클래식 음악 등 조용하고 규칙적인 소리는 숙면에 도움이 된다.

▶매일 규칙적인 운동을 한다=적당한 운동과 일도 잠의 질을 높여 준다. 그러나 과격한 운동은 신체 각성 상태를 유발해 잠드는 것을 어렵게 한다. 잠은 체온이 떨어지면서 유도된다. 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 체온을 상승시켜 잠을 방해할 수 있다.

▶흡연이나 음주를 피한다=술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다. 약간의 술은 일시적으로 잠을 유도할 수 있지만 알코올 분해 과정에서 뇌를 흥분시키기 때문에 취침 5시간 전에는 피하는 것이 좋다.

▶억지로 자지 마라=강제로 잠을 청하면 뇌를 자극해 잠자기 더 힘들다. 잠이 오지 않거나 중간에 깨 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나 다른 일을 한다. 그러다 잠이 오면 그때 잠자리로 간다. 억지로 누워 있는 것은 불면증을 악화시키므로 피해야 한다.

▶따뜻한 목욕은 도움이 된다=잠들기 전 따뜻한 물에 20분 정도 족욕이나 반신욕을 하면 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 커피나 홍차·콜라·초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피한다. 배가 고프거나 과식을 하면 숙면을 취하기 힘들다.

▶잠자리에서는 잠 자는 일만 한다=잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해한다. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일도 잠들기 어렵게 만든다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr

도움말=대한수면연구학회