[성인병 정복 프로젝트] (3)웰빙푸드-단백질·비타민·미네랄

식약동원(食藥同源)이란 말이 있다. 음식과 약은 뿌리가 같으며, 음식도 잘 먹으면 약이 된다는 뜻이다. 지난주에 인체의 중요한 영양소인 탄수화물과 단백질에 대해 알아봤다. 이번에는 단백질'비타민'미네랄을 올바르게 섭취하는 요령을 소개한다.

◆단백질

우리 몸에는 최소 1만 종류 이상의 단백질이 존재하며, 인체는 신체 유지와 에너지 대사를 위해 새로운 단백질을 끊임없이 만든다. 하지만 단백질의 원료인 아미노산은 저장이 안 된다. 그래서 지속적으로 공급이 필요한 필수 영양소이다.

단백질은 몸짱이 되기 위해, 웰빙을 유지하는 데 있어서 가장 중요한 영양분이다. 그런데도 우리는 단백질의 역할에 대해 너무 모른다.

머리카락부터 발톱까지 신체 구성 성분의 대부분이 단백질이고, 심지어 에너지를 만들어 내는 효소 역시 단백질이다. 그러나 한 번 만들어진 단백질이 계속 지속되는 것은 아니고, 노화'소멸'신생의 과정을 반복한다. 이처럼 우리 몸이 단백질을 끊임없이 만들게 하기 위해서는 단백질의 원료인 아미노산을 계속 공급받을 수 있어야 한다.

단백질은 다른 영양분과 달리 저장되지 않는다. 따라서 하루 5번 정도 반복 섭취하는 것이 신진대사 및 체격 유지에 중요하다. 단백질의 하루 필요량은 성인의 경우 65g 정도이다. 건강한 성인들은 편식 없이 규칙적인 식사를 할 경우 하루 필요량을 무난히 섭취할 수 있다. 그러나 활동량이 많거나, 비만하거나, 성인병'심장병의 위험성이 높은 사람들은 탄수화물과 식이성 지방량을 줄이면서 양질의 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.

단백질도 식물성과 동물성으로 나눠진다. 보통 동물성 단백질이 우수한 양질의 단백질이나, 포화지방의 함량이 아주 높을 수 있다. 그러므로 식물성 단백질을 우선 섭취하는 것이 바람직하다. 콩'호두'땅콩 등이 좋은 식물성 단백질 원료이다. 식물성 단백질은 우리 몸이 필요로 하는 모든 종류의 단백질을 다양하게 함유하고 있는 것이 아니다. 따라서 우유'닭고기'달걀'생선과 함께 주 2, 3회 정도 육류 살코기를 섭취해야 한다.

◆비타민'미네랄

3대 영양소는 탄수화물'지방'단백질이다. 하지만 좋은 영화에는 '주연'뿐만 아니라 멋진 '조연'도 필요하듯 인체도 마찬가지이다. 3대 영양소만으로는 신진대사를 활발히 하고 신체 기능을 유지할 수가 없다. 비타민과 미네랄이 감초처럼 필요하다.

비타민 섭취가 부족해지면 만성질환이나 심장질환, 뇌졸중 및 각종 암의 발생 빈도가 높아진다. 각종 스트레스나 주변 환경 및 체내 환경에서 발생되는 프리라디칼, 즉 활성산소를 원활하게 제거하지 못할 경우 당뇨병이나 고혈압과 같은 성인병이 쉽게 온다. 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 것은 비타민이며, 특히 이들을 '항산화제'라고 한다. 항산화제로는 비타민 C와 E가 대표적이다. 신진대사와 신체 장기 유지에는 비타민 A와 B도 필요하다. 성인병이나 기타 만성질환, 암 등으로 고생하고 있으면 이들 비타민들을 개별적으로 최대 용량 투입하는 것이 좋다. 하지만 일반인들이 예방 목적으로 복용한다면 하루 한 알의 종합비타민으로도 충분하다.

마그네슘'아연'셀레늄은 노화방지, 만성질환 예방, 면역증진을 위해 꼭 챙겨야 하는 미네랄이다. 그리고 음식의 흡수와 배설을 조절하고, 음식의 독소를 중화시키는 다양한 색깔 야채의 중요성도 잊어서는 안 된다. 물도 중요하다. 물은 혈류와 체온을 유지해주고, 세포를 팽팽하게 한다. 우리 몸의 완충 역할을 하는 체액이 바로 물이다. 충분한 수분 섭취(하루 2ℓ'8컵 안팎)가 중요하다.

김교영기자 kimky@msnet.co.kr

도움말'이상준 푸른미래내과 원장