중년 건강 관리

건강한 노년을 보내려면 중년 시절 건강관리를 철저히 해야 한다. 40세를 넘긴 사람이라면 남은 절반 이상의 삶을 위해 건강에 유념해야 한다. 건강보험공단이 만 40세 가입자 등을 대상으로 생애전환기 건강검진을 하는 것도 이런 이유에서다. 중년이면 관심을 가져야 할 건강정보를 간추려 봤다.

◆성인병의 원인 비만

비만은 체지방이 비정상적으로 많은 '체지방 과잉상태'를 말한다. 나이가 들면서 영양 섭취에 비해 에너지 소비가 감소하는 현상이 지속되면 복부를 비롯한 여러 부위에 지방이 축적된다. 살이 찌고 배가 나오면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 성인병의 주요 원인이 된다. 또 관절염, 척추질환 등을 악화시키기도 한다.

특히 중년의 경우 복부 비만이 심해질 가능성이 높다. 남성은 40세, 여성은 30세를 넘어서면 각종 호르몬이 줄고 근육량이 감소하면서 뱃살이 증가한다. 복부 비만은 내장에 지방이 쌓이는 것으로, 불규칙한 식사와 잦은 음주, 고칼로리 식품의 과잉섭취 및 스트레스 등으로 인한 인슐린 저항성의 원인이 된다. 인슐린 저항성은 복부 비만뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사증후군의 원인이 되기도 한다.

비만을 완치하는 방법은 없다. 사람마다 기초대사량이 달라 같은 양의 음식을 먹어도 비만 여부에 차이가 난다. 비만을 예방'치료하기 위해선 영양섭취를 줄이고 운동을 꾸준히 해야 한다. 성공적인 비만 치료는 이상적인 체중으로 감량한 뒤 5년 이상 감소된 체중을 유지하는 것이다. 이를 위해선 무엇보다 초기의 요요현상을 예방하는 것이 가장 중요하다. 요요현상을 줄이기 위해선 1주일에 0.5~1㎏ 정도의 체중 감량 목표를 정한 뒤 느긋한 마음으로 적게 먹고 적당한 운동으로 먹은 양 이상의 열량을 소모해야 한다.

◆고혈압과 당뇨병

고혈압과 당뇨병도 중년에 많이 발생한다. 고혈압으로 인한 사망률은 암에 못지않게 높다. 심장이나 뇌의 혈관계 등에 합병증을 일으키기 때문이다. 고혈압 원인은 과다한 지방과 짠 음식 섭취, 음주 및 흡연 등 잘못된 생활습관이나 운동부족, 비만 등이 관계있는 것으로 알려져 있다. 고혈압 관리 방법으로는 약물치료와 생활습관 개선 등 비약물치료가 있다. 전문의들은 다양한 색깔의 채소를 충분히 먹을 것을 권장한다. 검은색 가지, 붉은색 파프리카와 토마토, 주황색 홍당무, 흰색 양배추와 마늘, 푸른 잎의 야채 등을 많이 먹으면 섬유질 및 미네랄, 항산화제가 충분히 공급돼 동맥경화증으로의 진행을 막고 혈액순환을 도와준다. 생선이나 닭고기 등 불포화지방산을 섭취하면 심장이나 뇌기능 개선은 물론 혈류를 원활히 해 준다. 가급적 찌개나 된장, 젓갈류 등 짠 음식은 피하는 것이 좋고 체중을 줄이고 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 혈압을 관리하는 데 도움이 된다.

당뇨병은 혈당이 신체 조직 내로 원활하게 이동하지 못함에 따른 에너지 부족으로 장기 기능 장애를 빠르게 진행시킨다. 또 혈관에는 에너지 원료인 당분이 과도하게 쌓여 혈관기능 장애를 일으키는 무서운 병이다. 당뇨병 관리를 위해선 혈당이 상승하는 속도를 늦추는 것이 가장 중요하다. 혈당이 빨리 오르는 흰쌀, 흰밀가루 등 정제된 곡물류를 피해야 한다. 혈당 상승을 조절하기 위해선 소화 및 흡수가 천천히 되는 음식을 먹어야 한다. 다양한 색깔의 채소와 식물성 기름인 올리브유, 견과류를 적절히 섞어 잡곡밥과 함께 먹으면 도움이 된다. 단백질은 계란 흰자위나 생선으로 보충하고 과일을 간식으로 먹는 게 좋다. 운동의 경우 식사 30분 후 40분 정도 걸으면 효과적이다.

◆만병의 근원, 스트레스

스트레스는 만병의 근원이다. 의사는 환자의 병명이나 통증의 원인을 정확히 찾아낼 수 없을 경우 대부분 스트레스를 주범으로 지목하기도 한다. 스트레스는 정신 건강에 악영향을 미칠 뿐 아니라 신체 건강에도 해를 끼친다.

영국 온라인 의학전문지 메디컬뉴스투데이(2010년 4월 11일 자)에 소개된 스트레스 해소 마사지법을 소개한다.

▷엄지와 검지 사이=스트레스로 두통이 생길 때 엄지와 검지 사이 삼각형을 이루는 살 부위를 반대편 손 엄지와 검지로 꼭 짜듯이 10~20초 눌러준다.

▷머리 뒷부분=목뼈를 중심으로 머리 뒤편 두개골 바로 아랫부분 양쪽을 엄지와 검지로 10~20초 꾹 누른다.

▷목=양쪽 반대편 손을 이용해 왼쪽과 오른쪽 방향으로 최대한 떨군 뒤 각각 열까지 센다. 목의 긴장을 푸는 데 좋다.

▷골프공 발 마사지=신발을 벗고 발밑에 골프공을 두고 골고루 굴려준다. 발에는 온갖 신경이 몰려 있어 5분 정도 하면 긴장이 완화된다.