[바른자세 바른운동] 발 정렬을 맞춰 건강한 봄나들이 즐기기

바야흐로 새싹이 움트고 꽃이 피는 봄이다. 봄이면 산으로 들로 나들이를 많이 가게 되는데 겨우내 운동을 잘 하지 않고 지낸 사람들은 봄나들이를 떠났다가 자칫 발목을 삐거나 무릎 인대가 늘어나는 등 부상을 입기가 쉽다. 아무리 좋은 등산화나 트레킹화를 신었다 하더라도 발의 정렬이 제대로 맞지 않은 상태에서 장시간 걸으면 무리가 오기 마련이다.

우리 신체는 발 위에 얹혀 있다고 해도 과언이 아니다. 발은 주춧돌처럼 몸 전체를 안전하게 받쳐주고 있으며, 자동차의 충격완화 장치처럼 발의 족저근은 높은 데서 뛰어내리거나 할 때 충격을 완화해주는 기능을 한다. 우리가 직립 보행을 하기 위해서 발은 없어서는 안 될 중요한 부분임에도 불구하고 그 중요성을 간과하고 살아가는 경우가 많다. 특히 발의 정렬이 무너지면 그 위에 얹혀 있는 발목, 무릎, 고관절 등에 점차적으로 무리가 가게 되므로 항상 발의 상태를 체크하는 것이 좋다.

자신의 발 정렬이 무너져 있는지 궁금하다면 다음의 내용들을 잘 살펴보면 된다. 발에 유난히 굳은살이 많이 생겨 있는 부분이 있는지, 발바닥 가운데에 있는 족궁(아치)이 바닥에 거의 닿아 있는지, 엄지발가락 아래쪽 뼈가 옆으로 튀어나와 있는지 혹은 발에 티눈이 생겨 있는지 자세히 살펴보자. 이 모든 증상은 발의 정렬이 맞지 않아 생기는 것인데 족저근이 무너지면 족궁이 내려앉아 평발처럼 되기도 하고, 무지외반증이 생기기도 한다. 특정 부위에 굳은살이 두껍게 생겨 있는 것은 체중이 주로 그 부분에 실리기 때문이다. 이렇게 다양한 증상이 발에 나타날 수 있는 것은 발이 가진 기능이 많기 때문이다. 진화론적으로 생각해보았을 때 인간이 직립보행을 하지 않았다면 손은 또 다른 발이며, 발은 또 다른 손의 기능을 할 수 있기 때문에 다양한 움직임을 할 수 있게 생겨나 있었던 것이다.

그렇다면 발의 정렬이 무엇보다 중요한 이유에 대해서 좀 더 알아보자. 발바닥의 족저근이 충격 완충 작용을 할 수 있는 것과 마찬가지로 우리가 흔히 오금이라고 말하는 무릎 뒤쪽 역시 충격 완화 작용을 한다. 만일 발의 정렬이 제대로 지켜지지 않아 충격흡수를 못 하게 되면 2차적으로 무릎에서 그 충격을 받게 되며 그다음 고관절, 허리로 전해지면서 그 충격은 척추로 전해져 머리까지도 충격을 받게 된다. 그래서 등산을 하다가 발이나 발목을 삐게 되면 다음 날 무릎에서 통증이 느껴지게 되는 것이다. 만약 평소 무릎의 정렬 상태가 좋지 않은 사람이라면 등산 다녀온 다음 날 관절 마디마디가 다 아프게 되는 것이다.

결국 발과 발목, 무릎의 정렬은 따로 떼어서 생각할 수 없다. 따라서 발의 족저근을 강화해 족궁이 내려앉지 않게 하고 서 있을 때 체중이 발의 삼각점(엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 발뒤꿈치)에 고르게 실릴 수 있도록 하는 것이 발의 정렬 상태를 바르게 유지하는 가장 기본적인 방법이다. 발의 삼각점을 같은 무게로 밀면 저절로 발의 족궁(아치) 부분이 들어 올려지고 발의 삼각점을 이용해서 발바닥을 밀거나 당겼을 때 아치 부분에 기능적인 움직임을 할 수 있게 된다.

발의 삼각점을 딛고 서는 것이 잘 안 되는 사람은 에어로 쿠션을 딛고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉는 연습(사진 1, 2)을 한다. 이때 자기 발이 보이도록 하며 일어설 때는 바닥을 향해 발을 밀어주는 느낌으로 선다. 앉는 동작을 할 때 숨을 내쉬고 동작을 멈추었을 때 들이쉬면 훨씬 수월하게 움직일 수 있다. 매일 8~16회 정도 꾸준히 하면 발과 무릎의 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다.

폼 롤러가 있다면 천장을 바라보고 누운 상태에서 발뒤꿈치보다 약간 위에 폼 롤러를 놓고 뒤꿈치를 바닥을 향해 누르면서 무릎 뒤를 들어 올리는 동작(사진 3, 4)을 꾸준히 하면 무릎의 안정성도 좋아질 수 있다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)