[겨울철 어린이 건강 관리] 균형 잡힌 영양 식단

겨울에는 영양 균형이 깨지기 쉽다. 아이들의 바깥 활동이 뜸해지면 햇빛으로 공급받던 영양을 잃게 되고 운동량도 줄어 불필요하게 살이 찔 가능성도 높아진다. 해법이 없는 것은 아니다. 좋은 제철 음식과 영양 가득한 재료로 만든 식단으로 무너진 영양을 회복할 수 있다.

대구 중구보건소 영양플러스사업단의 도움으로 겨울철 아이 건강에 청신호를 켜줄 식단 두 가지를 알아봤다. 아이와 함께 요리하는 즐거움은 덤으로 얻을 수 있다.

◆귤 백설기

겨울철 면역력을 높여줄 간식이다. 귤의 과육과 껍질에 함유된 비타민 C는 겨울철 면역력을 높이고 피로회복에도 효과적이다.

재료(1인분 기준): 쌀 50g(불린 쌀 70g), 백설탕 10g, 소금 0.6g, 물 10㎖, 귤 100g(귤 껍질 20g, 과육 80g), 황설탕 5g, 잣 2g, 땅콩 2g, 호두 2g

만드는 법

1. 쌀은 3~5시간 불려 물기를 제거하고 믹서기에 간다.

2. 귤은 씻어 껍질을 벗기고 껍질은 가늘게 채 썰고 과육은 잘게 썬다.

3. 냄비에 귤 껍질, 귤 알맹이, 황설탕을 넣고 수분이 없어질 때까지 졸여 감귤조림을 만든다.

4. 잣, 땅콩, 호두는 굵게 다진다.

5. 쌀가루에 소금과 물을 넣고 체에 내린 다음 백설탕을 넣고 골고루 섞는다.

6. 시루에 쌀가루를 넓게 펴 놓고 그 위에 감귤조림과 4번의 견과류를 뿌리고 다시 쌀가루를 넓게 펴 놓는다.

7. 김이 오른 찜통에 시루를 올려 중불에서 25분 찐 후 5분간 뜸 들인다.

주의사항: 쌀은 물에 충분히 불린 후 갈아야 백설기가 촉촉하고 갈라지지 않는다. 시루가 없는 경우 대나무찜통이나 찜솥을 이용해도 된다.

◆물파래콩전

12~2월이 파래가 제철이다. 영양가 높은 제철음식으로 아이를 위한 간식을 만들어보자. 파래는 철분 함량이 높고 식이섬유가 풍부하다. 칼로리는 낮은 반면 영양가가 높아 어린이 비만을 예방할 수 있다.

재료(1인분 기준): 물파래 5g, 노란콩 25g(불린 것 52g), 우리밀가루 10g, 현미유 5㎖, 홍고추 2g, 물 120㎖, 간장 2g, 파 1g, 식초 0.5g, 통깨 0.2g

만드는 법

1. 물파래는 씻어 체에 걸러 물기를 제거하고 잘게 썬다.

2. 물에 5시간 정도 불린 노란콩은 물 반 컵을 넣고 약 10분가량 삶아 건져 믹서에 곱게 간다.

3. 파는 다지고 홍고추는 어슷썰기 한다.

4. 밀가루에 1, 2와 물 20㎖을 넣어 반죽을 한다.

5. 팬에 현미유를 두르고 반죽을 떠서 지름 8㎝가량의 크기로 동그랗게 부치면서 윗면에 홍고추로 장식한다.

6. 간장, 파, 식초, 통깨를 넣고 초간장을 만들어 물파래콩전과 곁들인다.

주의사항: 노란콩은 물에 충분히 불려야 연료소비가 적고 잘 갈린다.

◆찬밥김치달걀찜

계란 노른자로 부족한 비타민D도 챙기고 남은 밥도 해결할 수 있는 일석이조 식단. 냉장고에 남은 재료가 있다면 기호에 맞게 첨가해도 좋다.

재료(1인분 기준): 달걀 50g, 밥 30g(쌀 13g), 김장김치 20g, 당근 5g, 양파 5g, 파 5g, 새우젓 국물 2g, 물 100㎖

만드는 법

1. 배추김치는 속을 털어내고 다진 다음 물기를 짠다.

2. 당근, 양파, 파는 잘게 다진다.

3. 달걀은 흰자와 노른자를 체에 거른다.

4. 달걀에 물 반 컵을 넣고 잘 저은 후 1, 2의 재료와 찬밥을 섞고 새우젓으로 간을 한다.

5. 4를 찜통에 넣고 찐다.

주의사항: 달걀 물을 체에 거르면 찜이 부드러워진다. 밥을 많이 넣을 경우 무거워 가라앉으므로 가끔 저어주어야 한다.

◆표고버섯 쇠고기찜

표고버섯에는 비타민D가 풍부하다. 버섯을 싫어하는 아이들도 버섯 속을 채운 양념한 쇠고기에 입맛이 당길 것이다. 겨울철 햇빛 대신 버섯으로 부족한 비타민D를 공급받자.

재료(1인분 기준): 표고버섯 30g, 다진 쇠고기 등심 20g, 양파 3g, 대파 2.5g, 다진 마늘 1.25g, 간장 3g, 설탕 2g, 참기름 1g, 말린 청양고추 0.5gｇ

만드는 법

1. 표고버섯의 기둥을 떼 낸다.

2. 버섯기둥과 양파, 대파는 다지고 말린 고추는 으깬다.

3. 고기에 2와 나머지 양념을 넣어 잘 치댄다.

4. 표고버섯에 양념한 고기를 채운다.

5. 찜기에 젖은 면보를 깔고 10분간 쪄 낸다.

주의사항: 찜기에 찌면 촉촉하고 부드러운 맛을 볼 수 있고 오븐에 구우면 쫄깃한 맛을 즐길 수 있다. 기호에 따라 초간장을 곁들여 낸다.

사진제공: 식품의약품안전처 건강친화녹색식단