[필라테스로 만드는 아름다운 몸] 순산 돕는 임신부 운동

캐딜락을 이용한 스쿼트 자세.

16주 이후부터 캐딜락 이용한 스쿼트

하체 근육 강화하고 부종 예방에 도움

임신을 하면 육체적, 정신적으로 많은 변화를 겪게 된다. 임신 기간 동안 체내에 분비되는 호르몬의 변화 때문이다. 아이를 품고 있는 동안 체내에 분비되는 호르몬은 30여 가지에 이른다. 이 때문에 몸이 자주 붓고, 소화 불량에 시달리며 근육과 인대가 느슨해져 몸 이곳저곳에 통증을 느낀다. 특히 임신 중기로 접어들면 릴렉신 호르몬의 분비가 늘어 코어 근육과 골반 주변 근육이 약해진다. 이때 적절한 신체활동은 기초체력을 길러주고, 약해진 근육을 강화하며 태아와 체내에 적절하게 산소를 공급해 피로감을 덜 수 있다.

임신부는 임신 주기에 따라 운동 강도와 방법을 달리하는 것이 좋다. 임신한 지 16주 미만의 초기에는 유산 위험이 있으므로 마사지나 운동은 피한다. 다만 너무 움직이지 않으면 무력감이나 스트레스를 겪을 수 있으므로 간단한 맨손 체조나 산책 등이 도움이 된다.

임신 중기(16~30주)에는 적극적인 운동이 가능하다. 걷기나 스트레칭, 수영, 요가, 필라테스 등 활동적인 운동도 즐길 수 있다. 몸이 많이 무거워지는 임신 후기(30주 이후)에는 강도 높은 운동을 피하고, 골반 유연성을 높이는 운동을 무리하지 않는 선에서 즐기는 게 좋다.

임신부에게 가장 도움이 되는 근력 운동은 스쿼트다. 임신 후기로 갈수록 체중이 불어 발목과 무릎에 부담이 커진다. 스쿼트는 고관절과 무릎관절, 발목관절을 모두 움직이는 복합 하체운동으로 하체 근육을 강화하고 부종을 예방한다. 다만 강도를 조절하기 어려운 맨몸 운동보다는 소도구를 이용하는 게 도움이 된다.

필라테스 운동 가운데서는 캐딜락을 이용하면 임신부가 안전하게 스쿼트 운동을 즐길 수 있다. 우선 캐딜락의 바를 양손으로 잡고 두 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. 다리를 넓게 벌려야 배를 움직일 공간이 확보된다. 숨을 마시면서 그대로 엉덩이를 빼고 무게중심을 뒤쪽으로 보내며 앉는다. 이때 무릎과 발은 의자에 앉을 때처럼 수직으로 내려가야 한다. 가슴과 허리를 펴야 하며, 바에 매달려서는 안 된다.

올라올 때는 숨을 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이 힘으로 올라온다. 발에 중심이 잡혀 있어야 하고, 허벅지는 긴장을 줘 힘이 꽉 들어가게 유지한다. 스쿼트는 캐딜락 외에도 줄에 몸을 맡기는 TRX, 벽, 짐볼, 보수 등을 이용해도 된다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표