떡국에 갈비찜 곁들이니 '한 끼 2000칼로리'… "나물부터 집어야 뱃살 막는다"

채소→단백질→탄수화물 순서로 섭취 시 지방 축적 최소화
기름 대신 물로 볶고, 에어프라이어 활용하면 칼로리 30% '뚝'

클립아트코리아

"맛있게 먹으면 0칼로리"라는 우스갯소리는 명절 밥상 앞에서만큼은 통하지 않는, 그저 달콤한 거짓말일 뿐이다.

민족 최대의 명절 설이 다가왔다. 오랜만에 만난 가족들과 나누는 정담(情談) 속에 떡국, 갈비찜, 각종 전이 오가다 보면 평소 식사량의 두세 배를 섭취하는 것은 예사다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 떡국 한 그릇(약 460kcal), 갈비찜(약 530kcal), 잡채(약 200kcal), 동태전·호박전 등 각종 전류(약 300kcal)를 한 끼에 섭취할 경우 총열량은 1500~2000kcal에 육박한다. 성인 남성의 하루 권장 섭취량(2500kcal)을 한 끼에 먹어 치우는 셈이다.

전문가들은 무조건 굶거나 음식을 피하는 것이 능사가 아니라고 조언한다. 대신 '먹는 순서'와 '조리법'만 바꿔도 명절 후유증인 '급격한 체중 증가'를 막을 수 있다고 강조한다. 2026년 설, 건강과 맛을 모두 잡는 똑똑한 식사법을 정리했다.

◆ 탄수화물은 나중에… '거꾸로 식사법'이 핵심

가장 효과적인 방법은 젓가락이 가는 순서를 바꾸는 것이다. 이른바 '채·단·탄(채소-단백질-탄수화물)' 공식이다.

가정의학과 전문의들은 "식이섬유가 풍부한 나물이나 샐러드를 먼저 섭취하면 포만감을 빨리 느끼게 해 과식을 예방할 수 있다"며 "특히 채소의 섬유질은 뒤이어 들어오는 탄수화물이 당으로 변해 혈액에 흡수되는 속도를 늦춰주는 '천연 혈당 방어막' 역할을 한다"고 설명한다.

나물을 충분히 섭취한 뒤에는 고기나 생선, 두부 등 단백질 반찬을 먹고, 밥이나 떡국 같은 탄수화물은 가장 마지막에 섭취하는 것이 좋다. 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 막아 인슐린 분비를 조절함으로써 체지방 축적을 최소화하는 원리다.

◆ 식혜·약과 등 '후식'이 진짜 범인

식사를 마친 후 무심코 집어 드는 식혜 한 잔과 약과, 과일은 다이어트의 가장 큰 적이다. 특히 식혜는 쌀밥에 엿기름과 설탕을 넣어 만들기 때문에 당류 함량이 매우 높다. 200ml 한 잔의 열량은 약 250kcal로 밥 3분의 2 공기와 맞먹는다.

이미 기름진 식사로 칼로리가 초과된 상태에서 고당분 후식이 들어가면 혈당은 걷잡을 수 없이 치솟고, 잉여 에너지는 고스란히 복부 지방으로 쌓인다. 후식으로는 당도가 높은 과일보다는 따뜻한 차나 물을 마시는 것이 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 유리하다.

◆ 조리법만 바꿔도 칼로리 30% 감소

음식을 준비하는 단계에서부터 칼로리를 낮추는 지혜도 필요하다. 볶음 요리를 할 때 기름 대신 물을 조금 넣어 볶다가 마지막에 참기름을 살짝 두르는 방식을 사용하면 기름 섭취를 대폭 줄일 수 있다.

육류는 눈에 보이는 지방을 최대한 제거하고, 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법을 택해야 한다. 나물 무침 역시 기름에 볶기보다는 데쳐서 무치는 것이 좋다.

최근 가정 필수품이 된 에어프라이어를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 전을 데울 때 프라이팬에 기름을 두르는 대신 에어프라이어를 사용하면, 식재료 자체의 기름만으로도 바삭한 식감을 살리면서 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.

◆ 식후 30분, 눕지 말고 움직여라

배부르게 먹은 뒤 따뜻한 아랫목에 눕는 것은 명절의 묘미이자 최악의 습관이다. 식사 직후 눕게 되면 위장 운동이 저하되어 소화 불량을 유발할 뿐 아니라, 혈당이 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 저장되기 쉽다.

식사 후 30분 정도는 가족들과 함께 가벼운 산책을 하거나, 윷놀이 등 활동적인 놀이를 하며 몸을 움직이는 것이 좋다. 전문가들은 "연휴 기간 평소보다 많이 먹었다면, 죄책감을 갖기보다 활동량을 늘려 잉여 칼로리를 태우는 '방어적 다이어트' 전략이 필요하다"고 조언했다.