마라톤과 수분섭취

아침 일찍 잠을 깨더라도 추운 날 칼바람을 맞으며 운동을 하기가 쉽지 않다.

그렇지만 마냥 몸을 웅크리고 지낼 수만은 없는 일이다.

지금까지 마라톤과 영양섭취에 대해 알아봤다.

이번엔 마라톤을 할 때 수분을 어떻게 섭취하는 게 좋을지 살펴보자. 사실 겨울 운동은 여름 운동보다 땀을 덜 흘리게 된다.

환경온도가 낮기 때문이다.

동일한 강도와 시간으로 운동을 해도 겨울 운동은 땀이 덜나기 때문에 여름과 같은 효과를 보려면 운동시간을 좀 더 길게 잡아야 한다.

땀을 흘리는 원인은 여러 가지가 있다.

주로 운동을 지속하거나 환경온도, 습도 등에 따라 좌우되며 개인에 따라 차이가 있다.

땀을 흘리는 정도는 인체 내에서의 열과 외부에서의 열부하에 따라 달라진다.

더운 날씨에는 땀의 분비를 통해 많은 양의 수분을 증발시킴으로써 인체를 냉각시킨다.

지나치게 땀을 흘리면 탈수상태가 되고, 탈수상태에서 운동을 지속하면 열에 의한 질병 위험이 증가한다.

그러나 겨울에는 환경온도가 낮기 때문에 이러한 위험성은 낮다고 할 수 있다.

일반인이 약 한 시간 달리는 동안에 손실되는 수분량은 900~1천300㎖. 운동 중 수분을 공급해야 하는 가장 중요한 이유는 심박출량과 피부로의 혈류량을 유지시켜 체온의 과다한 상승을 막는 것이다.

수분은 체내에서 많은 기능을 한다.

그 중에서도 미네랄, 비타민, 아미노산, 그리고 글루코스 등의 용해제로서 작용한다.

그렇다면 운동으로 인해 탈수현상이 나타날 때 단순히 물만 마시면 될까? 운동 수행과 수분 재보충 측면에서 바람직한 것은 아니다.

따라서 순수한 물보다 땀에 의해 가장 많이 손실되는 미네랄인 나트륨을 보충하기 위한 음료나 탄수화물이 함유된 음료를 섭취하는 게 좋다.

이런 음료는 에너지원으로 이용될 수 있는 효과를 기대할 수 있다.

실제 국제육상연맹(IAAF)은 마라톤 경기시에 수분섭취에 대한 과학적인 권고안을 제시하고 있다.

수분 공급의 중요성에 대한 인식 전환은 마라톤의 기록을 단축시키는데 일정 부분 기여했다.

마라톤 중의 수분공급은 과체온증과 열사병의 위험을 예방하는데 폭넓게 처방돼 왔다.

이에 관한 연구는 1940년대 중반부터 시작됐다.

만일 수분을 섭취하지 않는다면 혈액의 나트륨 농도, 삼투압 등의 활성이 모두 증가하게 되며, 나트륨과 삼투압의 상승은 직장 온도를 상승시키고 피부로의 혈류를 감소시킨다.

이로 인해 탈수 현상이 나타난다.

따라서 운동 중 수분섭취는 혈액의 삼투압 상승을 예방하고, 피부로의 혈류량을 유지해 열의 증발과 순환을 촉진하는데 있어 중요한 기능을 한다.

충분한 양의 수분이 섭취되면 직장 온도와 식도 온도의 상승을 방지할 수 있다.

운동 강도에 따라 직장 온도의 변화는 다르게 나타난다.

직장 온도의 상승은 쉽게 탈진을 초래해 더 이상 운동을 할 수 없는 상태로 만든다.

운동 중의 직장 온도 상승에 관계하는 주된 요인은 발한율과 탈수의 정도에 관계하는 대사요인이다.

운동 중 체온의 상승은 피로를 유발해 운동수행 능력을 저하시킨다.

따라서 지구력을 필요로 하는 운동 중 발생하는 체온의 과다한 상승은 수분 손실량과 동일한 양의 수분을 공급시켜 체내 수분을 적정량 상태로 유지함으로써 억제할 수 있다.

또 이렇게 해야 운동 수행을 원활히 지속할 수 있다.

쉽게 설명하면 갈증을 느낄 때마다 수분을 섭취해야 한다.

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글:김교영기자 kimky@imaeil.com

도움말:이수천교수(경북대 사대 체육과)