건강칼럼-비만인을 위한 운동

비만은 개인의 문제에 그치지 않고 심각한 사회 문제가 되고 있다.

비만으로 인해 발생하는 합병증으로 지불해야 하는 사회적 비용이 어느 정도인지는 정확하게 알려져 있지는 않지만 10kg의 체중감량으로 전체 사망률이 20%나 감소한다.

당뇨병과 관련된 사망률은 30%, 비만과 관련된 암으로 인한 사망률은 40%, 총 콜레스테롤은 10%, 중성지방은 30%, 혈당은 50% 정도 감소하는 것으로 보고 되고 있다.

이러한 결과는 비만을 해결함으로써 질병과 사망에 의한 많은 사회적 부담이 줄어든다는 것을 시사하고 있어 비만은 환자 개인 뿐 아니라 사회적 안녕을 위해서도 해결해야 할 문제이다.

이러한 비만을 예방하기 위해 체중감량시 식이요법만 실시한다면 목표로 하는 지방만 감량되는 것이 아니기 때문에 운동요법이 병행되어야 한다.

운동 종류로는 지방의 산화를 유도하고 에너지 소비가 많으며, 심폐기관에 지속적인 자극을 줄 수 있는 유산소 운동이 바람직한데 발목이나 무릎에 받는 충격 정도에 따라 저충격 운동으로는 걷기, 산책, 자전거 등이 있다.

고충격 운동으로는 달리기, 줄넘기, 등산 등이 좋다.

또한 비만인에게 있어 무리하지 않는 중량 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높임으로써 안정시의 에너지 소비량을 증가시키기 위해 필수적인 부분이다.

운동강도가 높으면 운동중에 필요한 에너지는 탄수화물이 동원되고 운동강도가 낮으면 주로 지방이 동원되기 때문에 체중감량을 위한 운동은 40%의 낮은 강도에서 시작해 2주 간격으로 강도를 증가시켜 약 6주 후에 60%의 목표 운동강도에 도달할 수 있도록 권장하고 있다.

그러나 당뇨병을 동반한 비만인들은 운동강도를 더 높여 '무산소 역치'(최대 산소섭취량이 급격히 증가하는 시점) 수준으로 하는 것이 혈당 및 인슐린의 개선에 도움이 된다.

운동시간은 운동에 필요한 에너지 동원시 호르몬들의 분비에 걸리는 시간을 고려해야 하는데 운동강도가 낮더라도 운동 초기 20분 정도는 카테콜아민 등의 지방분해 호르몬들의 분비가 저조해 지방동원이 거의 되지 않는다.

따라서 지방이 많이 사용될 수 있도록 20분 이상 해야 하며, 처음에는 20, 30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려 50, 60분동안 하는 것을 권장하고 있다.

운동빈도는 주당 3~5일 이상 해야 효과가 나타난다.

대구대 체육레저학부 교수