보디빌딩(4.끝)-스트레칭

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 근육을 늘려줌으로써 근육의 유연성을 증가시켜주는 역할을 한다.

모든 운동의 준비운동과 마무리 운동에 빼놓을 수 없는 스트레칭은 보디빌딩에서도 예외는 아니다.

근육과 관절의 유기적 연결에 의해 운동이 진행되는 보디빌딩에 있어 스트레칭은 기구운동의 부하를 견뎌낼 수 있도록 근육을 준비시키고 근육통과 같은 근육의 부상과 예방을 줄여준다.

▨스트레칭 종류

스트레칭은 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭 등 2가지로 나눠진다.

동적 스트레칭은 상체를 신속히 굽혀 두 손을 발가락에 닿게 하는 것처럼 반동을 이용하여 신속히 스트레칭을 하는 것으로 격렬한 운동을 시작하기 전에는 이같은 활동적인 준비운동이 필요하지만 자칫 통증을 수반하는 등 부작용이 우려된다.

반면 정적 스트레칭은 근육을 천천히 늘려주는 것으로 몸을 쭉 뻗은 상태에서 몇 초간 또는 약 1분 정도까지 동작을 멈추어 긴장이 유지되도록 한다.

동적 스트레칭에 비해 근육부상을 예방하고 줄이는데 효과적이다.

보디빌딩 트레이닝을 위한 스트레칭은 정적 스트레칭이 권장된다.

▨스트레칭 요령

스트레칭은 운동 전.후는 물론 운동 세트사이의 휴식시에도 해줌으로써 몸의 유연성을 배가시켜 준다.

보디빌딩 스트레칭의 기본원칙은 우선 천천히 컨디션을 조절하면서 해야 한다.

과격하게 하기보다 근력과 마찬가지로 유연성 등 자신의 몸 상태에 맞게 서서히 하는 것이 바람직하다.

또 반동을 사용하지 말고 근육에 통증이 없도록 몸을 움직여야 한다.

편안한 상태로 자신의 몸에 부담이 없게 근육을 이완해야 하며 통증이 오면 동작을 완화해주는 편이 낫다.

그리고 다른 사람과 자신의 유연성을 비교하여 필요치않은 무리한 동작은 피해야 한다.

스트레칭시 근육을 길게 늘려 이완시키는데 목적이 있다는 것을 명심하고 호흡은 천천히 율동적으로 해주며 호흡을 중간에 멈추어서는 안된다.

억지로 몸을 늘리려고 하기보다 스트레칭 후 기분이 좋을 정도로 스트레칭 강도를 유지해야 한다.

▨각 부위 스트레칭

유연성을 키우는 스트레칭은 머리부터 시작해 목-상체-몸통-등-다리 순으로 내려가면서 해준다.

우선 목근육 스트레칭부터 시작해보자. 매트에 누워 두 무릎을 약 90도 각도로 세우고 두 손을 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄 다음 목과 어깨를 앞으로 가볍게 끌어당기는 동작이다.

편한 자세로 5초동안 근육을 풀어주면 목 뒤쪽 근육이 늘어난다.

양반자세로 앉아서 두손으로 머리를 잡고 해주어도 괜찮다.

오른손과 왼손을 번갈아 머리 옆부분을 잡은 뒤 당겨주는 스트레칭을 곁들여 같이 한다.

이어 두 다리를 똑바로 뻗고 누운 상태에서 가슴쪽에 두 손으로 무릎을 잡아당겨 대퇴이두근 등을 이완하는 스트레칭이다.

왼발, 오른발을 교대로 실시하는데 너무 팽팽하게 당기지 말고 편한 자세로 30초 동안 가슴쪽으로 무릎을 당겨준다.

대퇴부 뒤쪽근육이 늘어나는 효과를 얻는다.

대퇴부의 바깥쪽과 엉덩이 근육을 스트레칭 하기 위해서는 두 손을 머리 뒤로하고 두 무릎을 굽힌 자세에서 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 올려 놓은후 오른쪽다리를 마룻바닥을 향하여 당겨준다.

두 손으로 두 발을 잡고 앉아 발을 잡은 두 손을 자신의 가슴 쪽으로 서서히 당기는 스트레칭은 허벅다리 안쪽근육과 엉덩이근육 등을 이완시킨다.

허리 아랫부분 근육과 엉덩이 측면 근육을 풀어주기 위해선 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 앉아 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽다리의 바깥쪽으로 놓는다.

이때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅다리 바깥쪽 위에 놓은 다음 팔꿈치를 사용하여 다리를 안쪽으로 민다.

왼쪽 손은 마루를 짚고 고정된 위치에서 머리는 왼쪽 어깨 위로해서 고개를 돌린다.

15초동안 스트레칭한후 반대 방향으로 바꾼다.

양 팔을 쭉 위로 뻗쳐 팔의 바깥쪽 근육과 어깨 근육, 손목 근육을 펼쳐주는 스트레칭은 선 자세든 앉은 자세든 구애받지 않고 할 수 있다.

두 손은 깍지를 끼고 머리 위로 손을 뻗친다.

손바닥을 위로하여 천천히 뒤쪽과 위쪽 방향으로 15초 동안 밀어준다.

이외 자신이 필요하다고 생각되는 신체부위를 골라 스트레칭을 해주면 몸에 무리를 주지 않고 즐거운 기분으로 근력운동을 해나가는데 큰 도움이 된다.

정상호기자 falcon@imaeil.com