건강 만세-걷기

요즈음 우리나라 청소년들은 과거에 비하여 체격은 크나 체력은 약한 것으로 보고되고 있다. 과거에 비해 영양섭취량은 높아진 반면 신체활동량과 운동량이 부족하기 때문이다.

건강한 생활습관이 깨져 생기는 질병을 생활습관병이라 한다. 비만, 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등이 여기에 포함된다. 생활습관병 발병의 메커니즘을 살펴보면 거의 모두가 과잉영양이 원인이다.

이의 예방과 치료를 위한 대체요법으로는 식이요법, 운동요법 및 약물요법이 있다. 운동요법 가운데에서는 효율성이 가장 높고 특별한 장비나 경제적 투자 없이도 할 수 있는 '걷기운동'이 최고다.

사람은 평생 10만㎞ 이상을 걷는다고 한다. 다행히 발은 그 충격을 견뎌내도록 돼 있다. 또 발은 인체의 축소판으로 제2의 심장이라고 할 만큼 혈액순환과 노폐물을 여과하는 반사부위가 집중돼 있다. 즉 발가락은 머리, 발바닥은 내장기관, 뒤꿈치는 생식기능과 긴밀한 관계를 가진다.

이처럼 걷기운동은 발에 자극을 줌으로써 인체 모든 기관을 건강하게 할 뿐 아니라 운동효율도 높일 수 있어 모든 사람에게 권장할 만한 운동이다. 걷기운동에 있어 몇 가지 요령을 소개하면 다음과 같다.

①스트레칭 체조로 준비운동을 한 후 걷는다. ②걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 한다. ③허리는 펴고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷는다. ④발은 뒤꿈치보다 엄지발가락이 먼저 지면에 닿도록 걷는다. 발바닥 전체로 내딛게 되면 발에 쉽게 피로가 오고 통증을 느낄 수도 있다. ⑤팔은 보통 걸을 때와 같이 자연스럽고 리드미컬하게 온몸에 힘을 빼고 흔들며, 머리는 숙이지 않고 세워 앞을 주시한다. ⑥걷기의 강도는 최고 심박수의 70∼80%로 한다(심박수=220-연령). 심박수의 체크를 위해 운동 중이나 운동이 끝난 직후에 맥박수를 측정하는 것이 중요하다. ⑦처음에는 1분에 60~70보로 하여 15~30분 걷는 것이 좋고, 주당 운동빈도는 4회 정도가 바람직하다. 걷기운동을 시작할 때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 한다.

파워워킹(power working)은 '아주 빨리 걷기'를 말하며 운동효율을 극대화시킬 수 있으며 달리기 효과를 낸다. 보통의 걷기운동을 하면서 꾸준히 속도를 높여 파워워킹을 하는 편이 좋다.

대구가톨릭대 체육교육과 전윤수 교수