[헬스 닥터] '물' 하루 8~10잔 마시면 건강

물을 하루에 어느 정도 마시는 것이 좋을까.

정답은 '목마름을 느끼지 않을 정도'다. 물에 물탄것 같은 싱거운 답인가.

물과 가까워지는 여름철, 물 얼마나 마시고 어떻게 마셔야할까. 그 궁금증을 알아봤다.

◆물이 부족하면

우리 몸은 70%는 물로 이루어져 있다. 이처럼 많은 물이 약간 줄어든다고 해서 인체에 영향이 있을 것 같지는 않지만 실제 체내의 수분이 1~2%만 부족해도 인체는 많은 이상을 일으킨다. 신체의 수분 비중이 1~2% 정도 부족한 상태가 유지되면 변비, 비만, 피로, 노화 등의 원인이 될 수 있다.

물은 칼로리도 없고 신진대사도 활발하게 해 준다. 그러므로 신장 기능에 이상이 없다면 물을 많이 마시는 것이 비만 예방의 첩경이다. 이밖에 물이 부족하면 대변이 굳어져 변비의 원인이 되고 피로해소가 안 되는 경우도 있다. 또 물은 노화와도 관련이 깊다. 피부 노화란 피부에서 수분이 빠져나가는 것이므로 피부노화를 막으려면 충분한 수분이 유지되어야 한다.

◆ 얼마나 마셔야할까

일반적으로 사람의 하루 수분 소모량은 소변으로 배설되는 수분이 약 1.4ℓ, 소변 이외에 땀 등으로 배출되는 수분이 약 1ℓ로 총 2.4ℓ 정도다. 그러므로 하루에 섭취해야 하는 수분도 2.4ℓ 정도다. 사람이 하루 음식으로 섭취하는 수분 양은 1~1.2ℓ정도 되므로 적어도 식사 이외에 1.5ℓ의 수분을 보충해줘야 한다. 따라서 통상 하루 8~10잔의 물을 의도적으로 마셔야 한다.

그러나 우리나라 사람들이 섭취하는 수분의 양은 이보다 훨씬 적다. 지난 2001년의 국민 영양 조사 결과 남자는 하루 평균 945㎖, 여자는 하루 평균 766㎖의 물을 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 성인 1일 물 필요량의 절반 정도에 그치는 것이다.

◆ 잘 마시려면

물은 하루 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋다. 그렇다고 무조건 많이 마신다고 다 좋은 것은 아니다.

아침 공복시에 물을 마시는 것이 좋다. 식후나 식사 중간보다는 식전 1~2시간 정도에 물을 마시는 습관을 가지는 것이 좋다. 식사 직전이나 식사 도중에 마시는 물은 위 속의 소화효소나 위산을 희석시켜 소화하는 데 지장을 줄 수 있다. 따라서 물은 공복일 때,혹은 식사하기 30분 전에 마시는 것이 바람직하다.

◆ 맛있게 마시려면

가장 맛있게 느껴지는 물의 온도는 16℃ 전후이고, 좀더 상쾌한 맛을 느끼려면 9~10℃를 유지하는 것이 적당하다. 이보다 차면 혀의 감각을 마비시켜 물맛을 제대로 느끼지 못한다. 따뜻한 물의 경우 70℃ 정도일 때가 맛있다. 가장 맛 없는 물의 온도는 35~45℃일 때다. 즉 물은 체온과 가까운 온도면 맛이 없다.

물을 마실 때는 가급적 천천히 마시는 것이 좋다. 보통 목이 마를 때 물을 '벌컥벌컥' 들이키기 일쑤인데,이는 심장과 신장에 부담을 줄 수 있다. 옛날 목이 마른 선비에게 물에 가랑잎을 띄워 건네주던 아낙네의 배려는 같은 맥락이다.

물을 보관할때는 금속으로된 그릇에 담으면 유리나 사기 그릇에 담은 물에 비해 쉽게 변화되므로 금속에 담아두지 않도록한다.

◆ 음료수, 과일과 물

수분섭취를 많이 하겠다고 음료수를 찾는 경우도 많다. 그러나 음료수는 수분섭취에 물 만큼 도움이 되지는 못한다. 커피, 녹차, 우유, 요구르트, 탄산음료, 기능성 음료 등을 마시는 것은 물을 마시는 것과 다르다.

녹차나 커피는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시키므로 수분섭취용으로 적합지 않다. 이 밖에 음료수에 첨가되는 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등 많은 첨가물들은 열량이 높아 비만을 일으키는 원인이 될 수 있으므로 오히려 많이 마시지 않는 것이 좋다.

과일과 채소는 전체의 80~95%가 수분이지만 데치거나 끓인 후 소금과 장류로 양념한 상태로 먹는 경우가 많아 수분섭취에 별 도움이 되지 않는다. 국물에는 소금과 아미노산 등 영양 성분이 많이 녹아 있어 역시 수분섭취에는 효과가 적다.

김순재 편집위원 sjkim@msnet.co.kr

◎이 시간에 물 한 잔!

◆ AM 07:00 기상 직후 물 한 잔

기상 직후 물을 한 잔 마시면 밤새 축적된 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 더욱이 배설 기능이 강화되어 변비 예방이나 치료도 겸할 수 있다.

◆ AM 08:00 아침식사 전 물 한 잔

식사 전에 물을 한 잔 마시면 위장의 컨디션을 조절하며, 과식을 예방하는 효과가 있다.

◆ AM 10:00 근무중 물 한 잔

사무실에 앉아 일을 하다 지치거나 피로해질 때 찬물 한 컵을 마시면 피로도 풀리고 흡연 욕구를 자제시키므로 흡연가들의 건강 예방에도 좋다.

◆ PM 12:00 점심식사 전 물 한 잔

점심식사 직전에 물을 한 잔 마시면 과식을 막아준다. 특히 외식을 많이 하는 직장인의 점심은 전반적으로 짜거나 매운데, 체내 염분 조절이 이루어진다.

◆ PM 03:00 공복에 물 한 잔

오후 3시경은 군것질 욕구가 생기거나 흡연 욕구가 강해지는 시간. 이때 물한잔이면 군것질 욕구도 사라지고 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 된다.

◆ PM 07:00 저녁식사전 물 한 잔

대부분의 사람들이 과식하게 되는 저녁식사 전 물을 마시면 과식을 하지 않도록 도와주고 체내 염분 조절도 이루어진다.

◆ PM 10:00 잠자리 전 물 한 잔

잠자기 전 미네랄 풍부한 물을 마시면 다음날 훨씬 가벼운 몸 상태를 느낄 수 있다.

◎ 물 건강 7계명

1. 하루에 반드시 7~8컵 이상을 공복에 마신다.

2. 가능한 한 냉장고에 넣어 10℃ 이하로 마신다.

3. 받아놓은 물은 밀폐해서 24시간 안에 마신다.

4. 미네랄이 함유된 물은 가능한 한 끓이지 말고 생수로 마신다.

5. 마시는 물은 알칼리성, 씻는 물은 약산성이 바람직하다.

6. 음주 후엔 반드시 2컵 이상의 찬물을 마신다.

7. 물은 천천히 마신다.