'아침 보약' 영양 풍부한 아침메뉴 3가지

▲ (위로부터)꼬마주먹밥, 샌드위치, 감자 도우 피자.

간단히 만들 수 있고 영양도 풍부한 아침메뉴는 없을까. 대구 중구보건소 김재연·박성아 영양사의 도움말로 색다른 아침밥을 만들어봤다.

◆꼬마 주먹밥

▷재료: 밥 1공기, 간 쇠고기 60g, 양송이 20g, 양파 50g, 당근 35g, 피망 15g, 상추 70g, 식용유 1/2 작은술, 참기름 1/2 작은술, 마늘, 간장, 설탕, 청주, 후추

▷만드는 방법

1) 간 쇠고기는 청주, 간장, 다진 파, 마늘, 후추를 넣어 양념한다.

2) 양송이, 양파, 당근, 피망은 잘게 다진다.

3) 식용유에 쇠고기와 다진 채소를 볶다가 밥을 넣고 볶는다.

4) 동그랗게 뭉쳐 상추에 예쁘게 싸서 낸다.

◆감자 도우 피자

▷재료: 감자 320g, 햄 40g, 피망 70g, 양송이 20g, 양파 50g, 옥수수 25g, 치즈 30g, 식용유 1/2 작은술, 토마토 케첩

▷만드는 방법

1) 햄, 피망, 양송이, 양파를 잘게 다진다.

2) 감자는 얇게 썰어 팬에 굽는다.

3) 다진 채소, 옥수수를 볶다가 케첩, 물을 약간 넣어 소스를 만든다.

4) 구운 감자위에 토핑 소스를 얹고 치즈를 뿌려 팬 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을 때까지 약한 불로 익힌다.

◆샌드위치

▷재료: 식빵 2장, 토마토 반 개, 파프리카 20g, 슬라이스햄 2장, 치즈 1장, 양상추 20g, 피클 다진 것 30g, 마요네즈 0.5작은술, 머스터드 0.5작은술, 당근주스(당근 105g+사과 100g)

▷만드는 방법

1) 식빵은 프라이팬에 살짝 굽는다.

2) 토마토는 원형으로 5㎜ 두께로 썰고 파프리카도 얇게 채썬다.

3) 식빵에 마요네즈를 바르고 양상추, 파프리카, 치즈, 빵, 다진 피클, 햄 순서로 얹고 재료 사이에 머스터드 소스를 바른 다음 무거운 그릇을 올린 후 반으로 자르면 된다.

글·모현철기자

사진·이상철기자