사무실에서 10분만 쭈~욱, 쫘~악 관절을 웃겨라

"피로야, 가라!"

직장인들은 늘 피곤하다. 하루 종일 회사 사무실에 갇혀 일하다 보니 허리도 아프고 피로도 항상 따라다닌다. 게다가 매일 컴퓨터 앞에 앉아 일해야 하는 직장인이라면 엎친 데 덮친 격. 허리, 목, 손목 등에 문제가 생기지 않는 게 오히려 이상하다. 오랜 시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하는 경우 열에 아홉은 자세가 흐트러지기 때문이다. 이러한 잘못된 자세로 계속 일할 경우 만성 질환으로 이어질 수 있기 때문에 그때그때 풀어주는 게 중요하다. 그렇다면 이러한 통증과 피로를 해소하려면 어떻게 해야 할까. 2009년 새해를 맞아 건강한 직장 생활을 위해 사무실 등 좁은 공간에서 기구 없이 간단하고 손 쉽게 할 수 있는 스트레칭을 살펴본다.

◆컴퓨터를 오래 사용할 경우

▷목

목의 압박을 완화해주고 목 뒤쪽의 통증을 없애주는 데 효과적인 스트레칭이다. 방법은 먼저 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착시켜 바로 앉은 뒤 양손 깍지를 끼고 머리 위에 얹은 상태에서 양손으로 머리를 지긋이 눌러 10~15초 정도 유지한다. 이때 상체를 숙이지 않도록 하고 머리를 너무 심하게 당겨 호흡에 방해가 되지 않도록 해야 한다.(6) 목 앞쪽의 통증을 줄이기 위해선 양손을 가슴 앞에서 모은 뒤 양손 엄지손가락을 턱밑에 받쳐주고 손가락으로 턱을 밀면서 고개를 뒤로 젖혀주면 된다. 이때 척추를 최대한 펴 주는 게 중요하다.(7)

▷팔 및 어깨

팔의 뒤쪽 근육과 어깨를 풀어주는 데 도움이 된다. 한쪽 팔을 위로 들어올려 최대한 구부려 주고 반대 손으로 올려진 팔의 팔꿈치를 잡아 지긋이 당겨준다. 10~15초 정도 유지한 뒤 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 이때 목과 등이 숙여지지 않도록 허리를 꼿꼿하게 세워줘야 한다.(8, 8-1)

▷손목 관절

엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 붙인 뒤 손목을 꺾어 손바닥을 허벅지 위에 놓는다. 이때 반드시 손가락이 몸 안쪽으로 향하도록 해야 한다. 턱을 당기고 고개도 숙이는 게 좋다. 이 자세를 10~15초 정도 유지해 손목과 손목 윗부분에 자극을 주면 통증 완화 및 유연성 향상에 도움이 된다.(9)

▷척추

잘못된 자세 탓에 척추가 휜 경우 척추 교정에 도움이 되고 탄력성과 유연성도 높여준다. 엉덩이를 의자 뒤로 밀착시켜 바로 앉은 뒤 한 손으로 반대편 무릎 바깥쪽을 잡고 다른 한 손으론 의자 등받이 위를 잡는다. 척추를 똑바로 세운 뒤 양손에 모두 힘을 줘 최대한 몸을 틀어 10~15초 정도 멈추는 방법으로 왼쪽 오른쪽 번갈아 실시한다.(10)

◆오래 앉아 있을 경우

▷등 및 어깨

엉덩이를 의자 안쪽으로 밀착시켜 바로 앉은 상태에서 양손으로 깍지를 낀 뒤 양팔을 위로 쭉 뻗어 올리면서 허리를 바로 세워 10~15초 정도 정지한다. 이 스트레칭은 오래 앉아 있을 경우 쌓이기 쉬운 등과 어깨의 피로를 제거하는데 도움이 된다.(1)

▷척추 및 허리

양손 깍지를 끼워 머리에 얹고 가슴을 앞으로 내밀면서 고개를 들어 10~15초 정도 유지한다. 이때 팔꿈치를 최대한 바깥쪽으로 벌려 등이 펴지도록 하는 게 중요하다. 척추 유연성과 탄력성을 높이고 등의 피로를 줄이는데 효과적이다.(2) 또 상체를 숙이고 양손으로 발바닥을 잡은 상태에서 고개를 숙이고 등과 복부를 위쪽으로 최대한 끌어올리면 허리 통증을 예방하고 척추 탄력을 증가시키는 데 좋다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다.(4)

▷엉덩이 및 고관절

한쪽 발을 반대편 다리 허벅지 위에 올리고 상체를 최대한 숙인 자세에서 양손을 바닥 쪽으로 쭉 뻗으면 엉덩이와 고관절 유연성을 높이는 데 효과적이다. 이때 위에 있는 다리의 무릎과 골반을 안쪽으로 당기지 말고 바깥쪽으로 밀어내듯 힘을 줘야 한다. 이 상태를 10~15초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 실시한다.(3)

▷다리

오래 앉아 있으면 하체 혈액 순환이 잘 안 되고 넓적다리도 경직되기 쉽다. 이땐 의자 뒤에 서서 발을 뒤쪽으로 당겨주는 스트레칭이 좋다. 우선 위자 뒤에 양발을 모으고 똑바로 선 뒤 한 손은 의자 위에 얹고 반대쪽 다리 무릎을 뒤로 접어 올린다. 그런 다음 다른 손으로 접힌 다리의 발등을 잡아 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 당겨 10~15초 정도 유지한다. 이때 양다리의 무릎이 벌어지지 않도록 주의해야 한다.(5)

이호준기자 hoper@msnet.co.kr

사진·이채근기자 mincho@msnet.co.kr

도움말·정한웅 휘트니스 팰리스 인 웰니스 팀장