건강하게 산행하려면…

만만한 등산? 무릎주의보!

청명한 하늘, 울긋불긋 물든 단풍. 가을은 등산하기에 딱 좋은 계절이다. 일교차가 큰 요즘에는 등산로나 날씨 등 필요한 정보를 파악하고 미리 계획을 세워 준비해야 한다. 이채근기자 mincho@msnet.co.kr

가을은 등산객들에게 가장 즐거운 계절이다. 나뭇잎들이 울긋불긋 단풍으로 갈아입는 산길을 걷다 보면 맑은 공기가 주는 상쾌함에 스트레스는 사라지고, 심폐기능과 근육을 단련시키는 효과도 얻는다.

이런 이유로 18세 이상 성인 5명 중 4명이 1년에 한 번 이상 등산을 즐기고, 1천500만명 정도가 매달 산행에 나선다. 8년째 등산을 하고 있다는 정기영(52'대구 태전동)씨는 "답답한 도심을 떠나 자연과 한몸이 돼 계절이 주는 멋을 실감할 수 있다"며 "경사진 산을 오르면 호흡이 가빠지고 온몸에 땀이 나 운동 효과도 뛰어나다"고 했다.

하지만 건강해지려고 시작한 등산이라면 철저한 준비가 필요하다. 각종 사고가 도사리고 있고, 요즘처럼 일교차가 클 때는 저체온증에 빠질 위험도 있어 주의해야 한다.

윤진철(45'대구 효목동)씨는 산을 찾고부터 건강해졌다. 잦은 피로감에 매사에 의욕을 잃었던 그는 4년 전 직장 동료들과 팔공산을 오른 게 계기가 돼 일주일에 한 번은 꼭 산행을 즐긴다. 주중에는 체력을 기르려 조깅도 빼먹지 않는다. "피곤함을 쫓기 위해 여러 가지 운동을 해봤지만, 며칠만 지나면 지루해 그만뒀어요. 하지만 등산은 똑같은 길이라도 그때마다 기분이 달라요. 재미가 있으니 더 높은 산을 가려고 안 하던 운동까지 하게 됐어요."

◆주말 반짝산행 효과 별로 …주 3회 이상해야

산을 오르면 숨이 찬다. 그래서 규칙적으로 하면 심장 기능이 향상된다. 혈액 순환이 활발해지고, 혈압이 떨어지는 효과가 있다. 힘든 만큼 열량 소모도 많다. 등산은 한 시간에 400㎉ 이상의 열량을 쓸 정도로 체력 소모가 크다.

어쩌다 한 번 하는 등산도 건강에 좋을까. 건강이 목적이라면 주말 등산만으로는 부족하다. 일주일 내내 아무 운동도 안 하다가 주말에 한 번 산에 오르는 식으로는 체중 감량과 심폐 기능 및 근력 개선 등의 효과를 기대하기 힘들다. 일주일에 적어도 3일 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

경사진 산길을 오르는 등산은 평소 쓰지 않던 관절을 사용하기 때문에 관절 단련에 효과적인 운동이 된다. 근지구력도 좋아진다. 오랜 시간 앉아 있거나 서서 일하는 사람들에게 오는 만성 피로감을 줄이는 데 효과적이다. 무엇보다 숲길을 걸으면 상쾌해지고 머리가 맑아진다. 단풍으로 물든 산은 피톤치드(나무가 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질)를 마실 수 있는 마지막 기회다.

피톤치드는 면역력증강, 항균효과 등이 있는데 여름부터 단풍이 드는 10월까지 최대치를 기록하다 잎이 다 떨어지면 절반 이하로 줄어든다. 단풍을 보거나 낙엽 위를 걸으면 긴장할 때 나오는 베타파를 줄이는 대신 편안할 때 나오는 알파파를 증가지켜 불안감, 우울감, 스트레스가 줄어든다.

하지만 잘못했을 때 부작용도 만만찮다. 무릎 손상 우려가 높다. 곽병원 정형외과 김영철 과장은 "무릎 관절이 건강한 사람이라면 등산은 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있게 하고 특히 산을 오를 때는 무릎 위쪽 대퇴사두근을 강화시켜 준다"며 "하지만 무리하거나 관절이 좋지 않은 경우에는 관절 손상과 각종 부상 위험에 노출되기 쉽다"고 했다.

◆보폭 좁히고 일정한 속도로 꾸준히 걸어라

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋다. 일주일에 한 번 한다면 3, 4시간에 오를 수 있는 산을 선택한다.

등산의 기초는 걷기다. 산길은 아스팔트길처럼 노면이 고르지 않고, 흙길에 자갈이 뒤섞여 높낮이가 다르다. 또 오르막, 내리막, 평지를 한꺼번에 걸어야 해 체력소모가 많고, 빨리 피곤해질 수 있다. 대구등산학교 장병호 교장은 "처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는 게 중요하다"고 했다.

오르막은 보폭을 적게 해 천천히 오르며 심폐기능에 무리가 되지 않도록 30분 오르고 5분 쉬기를 반복한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬면 피로가 더 쌓인다. 휴식으로 근육이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 힘이 든다. 목표까지는 휴식시간을 짧게 잡는다.

내리막길에서는 발 앞부분보다 뒷꿈치가 지면에 먼저 닿도록 한다. 자기 몸무게의 약 3배의 힘이 관절에 가해지기 때문에 보폭을 줄이고 무릎이 받는 충격을 줄여 준다.

일교차가 큰 가을에는 낮의 길이가 짧다. 산에서는 계절의 변화가 더욱 민감하게 이뤄진다. 해가 떨어져 어두운 산속에서 낭패를 보지 않으려면 오후 4시 이전에는 하산해야 한다. 옷입기도 중요하다. 고도가 100m 올라갈 때마다 기온은 0.6°씩 낮아진다. 풍속에 따라 체감온도도 급격히 떨어진다. 기온이 10도일 때 바람이 초당 4m 속도로 분다면 체감온도는 6도에 머문다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr