[바른자세 바른운동] 팔 이용해 어깨'가슴 근육 풀기

우리는 일상생활에서 팔을 무척 많이 사용한다. 단순히 팔만 움직이는 것처럼 생각하지만 실제는 팔과 어깨를 함께 쓰고 있는 경우가 많다. 그 이유는 등쪽 날개뼈(견갑골) 아래에 팔이 연결되어 있기 때문이다.

팔과 연관된 움직임은 대부분 몸의 앞쪽에서 이루어지기 때문에 가슴 앞쪽 근육은 원래 상태보다 줄어들게 되고 견갑골이 있는 등쪽 근육은 늘어나기가 쉽다. 이로 인해 발생하는 대표적인 증상이 어깨가 앞으로 둥글게 굽어지는 라운드 숄더(round shoulder)다. 라운드 숄더가 되면 전체적으로 상체가 구부정한 느낌이 된다. 또 어깨 앞쪽에서 팔로 가는 신경이 눌려 경추 디스크와 비슷한 팔과 손의 저림 현상이 나타나기도 한다. 외상에 의한 경우로는 앞으로 넘어지면서 팔로 땅을 짚었을 때 팔 앞쪽과 흉부 근육이 수축하기도 하고 전방에서 심한 충격을 받았을 때도 비슷한 증상이 나타난다. 흉부 근육이 수축하면 팔을 회전하는 것이 어렵고 위로 들어올리는 동작에서도 불편함을 느낄 수 있다.

이 때 흉부 근육을 이완시켜 팔과 어깨의 움직임을 부드럽게 해주는 동작을 살펴보자.

팔을 앞으로 나란히 하고 옆으로 누워서 두 무릎을 가슴 쪽으로 나란히 구부려 준다. 이때 양 무릎의 높이가 달라지지 않게 주의한다. 한 팔은 바닥에 혹은 위쪽 무릎을 잡고 다른 팔은 아주 천천히 내쉬는 호흡에 머리 위쪽에서부터 손과 팔이 바닥에 닿도록 하여 크게 원을 그리며 돌려준다. 이때 시선도 손의 방향을 같이 따라간다.

흉부 근육의 수축이 심하면 팔이 바닥에 닿기 어려우므로 점차로 팔의 높이를 바닥 쪽으로 낮추어 가며 해주는 것이 좋다. 수축이 심한 부위에서 동작을 잠시 멈춘 다음 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 가슴 앞쪽의 근육이 이완되는 것을 느끼는 것이 중요하다.

팔을 위쪽으로 4회전하고 아래쪽으로 4회전 하는 것을 매일 1, 2회 정도 하면 가슴 앞쪽이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 자신의 어깨가 남보다 넓은 사람은 낮은 베개를 받치거나 타월을 접어서 머리에 받치고 하는 것도 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)