[바른자세 바른운동] 짐볼 이용해 바르게 앉기

짐볼에 바로 앉아 위 아래 움직이면 신체 균형 되찾아

짐볼(gym ball)이 있으면 집에서도 운동하기 쉽다. 짐볼을 이용해 운동을 할 때 가장 중요한 것은 무엇보다 자신에게 맞는 짐볼을 골라 올바른 방법으로 운동하는 것이다.

짐볼을 고르는 방법에 대해 알아보자. 짐볼은 재질이 얇은 것보다 두꺼운 것이 좋다. 주로 값이 싼 것일수록 고무가 얇은 경우가 많은데 뾰족한 물건에 찔리면 얇은 짐볼은 순간적으로 터지기 때문에 부상을 입을 수 있다.

짐볼을 고를 때 가장 중요한 것은 바로 자신에게 맞는 크기를 찾는 것이다. 일반적으로 시중에 판매되는 것은 12인치와 15인치인데 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 뒤가 직각을 이루는 것이 본인에게 맞는 사이즈라고 볼 수 있다. 다시 말해 짐볼의 크기는 다리 길이, 좀 더 정확하게 말하면 종아리 길이에 맞춰 고르는 것이 좋다.

짐볼에 앉는 방법을 소개한다. 일상생활에서 의자나 바닥에 앉을 때 바른 자세로 앉으라는 말을 쉽게 하지만 이상적인 바른 자세로 앉기는 쉽지 않다. 하물며 둥근 짐볼에 앉을 때 바르게 앉기는 어려울 수밖에 없다. 짐볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 하는 것이 가장 좋다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다.

짐볼에 안정적으로 앉았다면 이번에는 공을 바닥으로 누르는 느낌으로 살짝살짝 튕겨준다. 살짝 튕겨줄 때 골반을 짐볼에서 들었다가 다시 앉는다. 엉덩이에 체중을 실어 기대는 듯이 앉는 것이 아니라 엉덩이 아래쪽으로 짐볼을 튕기듯 앉는다. 이렇게 앉아 있으면 심복부에 힘이 들어가면서 다리의 근력도 좋아진다.

짐볼을 튕길 때 상체는 휘청거리지 않아야 하며 머리가 정확하게 아래 위 수직으로 움직여야 한다. 이렇게 움직임을 해야 척추에 무리가 가지 않으며 자연스럽게 본래의 S자 커브를 가질 수 있게 된다. 짐볼에 앉아 신체를 아래 위로 움직이면 신체의 중심축을 찾는 중추가 활성화 되어 점차 바른 자세를 찾을 수 있게 되는 것이다. 이때 주의할 점은 이미 디스크 진단을 받았거나 측만 등의 척추 변형이 있는 사람은 전문가와 상의 한 후 자신의 상태에 맞는 운동을 해야 한다.

집에서 짐볼을 이용해 운동을 할 때는 넘어질 때를 대비해 주변의 장애물을 정리해야 한다. 또 짐볼이 벽에 기대지 않도록 빈 공간의 중심에서 하는 것이 좋다. 짐볼 위에 앉는 동작을 꾸준히 하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 근육이 발달되는 효과가 있다.

이번에는 짐볼에 바르게 앉은 상태에서 응용할 수 있는 동작을 알아보자. 첫 번째로 짐볼에 바르게 앉은 상태에서 골반을 앞뒤로 움직여 준다. 앞과 뒤 가운데 잘 되지 않는 쪽으로 움직일 때 주의를 기울이고 점차 앞뒤가 같은 각도로 움직일 수 있도록 한다.

두 번째는 짐볼에 앉은 상태에서 양 다리를 90도 정도 벌리고 밸런스를 잡은 다음 골반을 양 옆으로 밀어주는 것이다. 이때 중심을 잃지 않도록 주의한다.

마지막으로 앞, 뒤, 양 옆으로 골반을 움직이는 것이 자유롭게 되면 동서남북 방향으로 사각형을 만들면서 골반을 움직인다. 이 동작이 익숙해지면 오른쪽으로 4회 돌려주고 왼쪽으로 4회 돌려준다. 이것을 전체적으로 4회씩 반복한다.

짐볼에서 골반을 움직이는 동작을 꾸준히 하면 골반이 안정되고 허리도 유연해지는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 한 가지 주의할 점은 동작에 집중한다고 하여 호흡을 멈추거나 잘 되지 않는다고 긴장하여 신체에 힘을 주지 않아야 한다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)