[바른자세 바른운동] 통증 없이 건강한 하체 만들기-근육 편

잘못된 자세로 걷고 뛰고 앉으면 하체 근육 약해져

뼈가 움직이려면 주변의 근육들이 함께 움직이게 되는데 이번에는 근육의 움직임에 대해 살펴보려 한다.

우선 골반의 앞쪽에는 하복부 근육이 있으며 뒤쪽에는 엉덩이 근육들이 여러 갈래로 나누어져 있다. 골반 앞뒤의 이 근육들은 서로 유기적으로 움직임을 한다고 볼 수 있다. 엉덩이를 뒤로 빼면 엉덩이 주변 근육들은 넓어지고 배 앞쪽의 근육은 줄어들게 된다. 반대로 바로 설 때는 배 앞은 넓어지고 엉덩이 뒤는 줄어든다. 이 동작을 반복하면 골반을 앞뒤로 기울이는 것이 쉬워지며 유연한 골반 근육을 만들 수 있게 된다.

골반과 이어지는 허벅지 근육은 무릎을 구부릴 때 허벅지 앞의 근육이 바깥쪽 옆으로 벌어지고, 무릎을 펼 때에는 반대로 안쪽으로 들어오게 된다. 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하면 허벅지 근육이 발달한다. 스피드 스케이팅처럼 하체 근육을 많이 사용하는 운동은 허벅지 바깥쪽 근육이 많이 발달돼 있는 것을 볼 수 있다. 하지만 일반인들은 이렇게까지 허벅지 바깥쪽 근육을 강화할 필요는 없으며, 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육을 골고루 쓸 수 있도록 하는 것이 좋다.

다음으로 종아리 근육은 무릎을 구부릴 때 안쪽으로 근육이 들어오는 듯이 움직여지고, 무릎을 펼 때는 종아리 앞 근육이 바깥쪽 옆으로 나가는 듯이 움직인다. 이때 발등으로 이어진 근육은 종아리 근육과 반대로 움직이게 된다. 근육이 서로 엇갈리게 움직임을 하는 것은 신체의 안정성을 주기 위함이라고 볼 수 있다. 만약 근육이 모두 같은 방향으로 움직인다면 인체는 지금처럼 세밀하고 유연한 움직임을 할 수 없을 것이기 때문이다.

이번에는 하체의 정렬을 바르게 하고 근력을 기를 수 있는 동작에 대해 알아보자.

필라테스 동작 가운데 '레그 프레스'(leg press)가 있다. 원래는 리포머라는 기구 위에서 하는 동작인데 하체의 정렬을 바르게 하는 데 도움이 된다. 가정에는 이러한 기구가 없으므로 바닥에 누운 상태에서 무릎과 고관절을 직각으로 만들어 발로 바닥을 딛는다. 그 상태에서 엄지발가락과 새끼발가락 아래, 발 뒤꿈치의 삼각점을 지그시 눌러 종아리 근육이 이완될 수 있도록 한다. 호흡을 내쉬면서 8박자 동안 지그시 눌러주고 호흡을 들이쉰 다음 다시 8박자 동안 눌러주는 것을 반복한다.

이 동작이 안정적으로 된다면 발끝으로 바닥을 디딘 상태에서 천천히 뒤꿈치를 바닥에 붙이면서 지그시 누르는 동작을 호흡을 내쉬면서 한다. 이때 허리 뒤쪽에는 커브가 있어야 하며 발이 바깥쪽으로 돌지 않게 한다.

①무릎을 구부릴 때 엉덩이 뒤가 넓어지고 배 앞이 좁아진다. ②무릎을 펼 때 배 앞이 좁아지고 엉덩이 뒤가 넓어진다. ③무릎을 구부릴 때 허벅지는 바깥으로 돌아가는 느낌을 갖는다. ④무릎을 펼 때 허벅지가 안쪽으로 돌아온다는 느낌을 갖는다. ⑤①②③④ 연결해서 4회 실시. ⑥무릎을 구부릴 때 종아리가 안으로 돌아 들어오는 느낌을 갖는다. ⑦무릎을 펼 때 종아리가 바깥으로 돌아 제자리로 가는 느낌을 갖는다. ⑧무릎을 구부릴 때 발등 근육이 새끼발가락 쪽으로 돌아 체중이 실리는 느낌을 갖는다. ⑨무릎을 펼 때 발등 근육이 엄지발가락 쪽으로 체중이 들어오면서 제자리로 오는 느낌을 갖는다. ⑩①~⑨ 까지 연결하여 천천히 실시한다.

＊ 위 동작은 움직임보다 느낌이 더 중요한 것이므로 근육의 움직임으로 동작을 일으키면서 천천히 실시한다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)