[국민건강보험공단과 함께하는 이달의 건강예보] 현명한 지방 섭취 방법

콜레스테롤 관리 하려면 생선 견과류 섭취

흔히 지방이라고 하면 부정적 이미지가 강하다. 비만의 원인으로 생각하는 것이다. 그러나 지방은 우리의 건강을 위해 빼놓을 수 없는 필수 영양소다. 지방을 건강하고 현명하게 섭취하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까.

건강진단의 혈액검사에서 이상지질혈증(고지혈증)의 척도로 삼는 수치는 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 있다.

좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 기준 수치보다 낮을 때, LDL 콜레스테롤과 중성지방의 경우는 기준 수치보다 높을 때 이상지질혈증으로 진단된다.

이상지질혈증을 방치하는 경우 서서히 동맥경화가 진행돼 심뇌혈관질환 등 합병증 발생 가능성이 커질 수 있다.

수치 정도에 따라서 약을 복용해야 한다면 주치의의 지시를 따르는 게 중요하다. 평소 식습관을 개선할 필요도 있다. 지방은 우리 몸의 필수 영양소다. 무조건 배제하기보다는 건강한 식습관으로 관리하는 게 바람직하다.

HDL 콜레스테롤을 관리하기 위해서는 불포화지방산을 적절히 섭취해야 한다. 특히 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 대표적으로 참치, 연어, 고등어 등에 오메가3 지방산이 풍부하다. 이들 생선을 주 3회 이상 섭취하면 도움이 된다. 단일불포화지방산으로 이뤄진 올리브유 또는 카놀라유를 사용하는 것도 권할 만하다.

견과류는 가공되지 않은 순수한 식물성 지방으로 챙겨 먹는 것이 효과적이다. 육류 섭취 시 지방이 적은 부위를 선택하면 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스 지방의 섭취를 줄일 수 있다. 베이컨, 소시지, 내장류는 피하는 것이 좋다. 튀겨낸 과자, 도넛 등에 포함돼 있는 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 비롯한 성인병의 위험성을 높인다.

알코올과 당분을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 술을 자제하고 당을 적절히 섭취하려고 노력할 필요가 있다. HDL 콜레스테롤 수치는 운동, 흡연과도 관련이 있다. 꾸준한 운동과 금연으로 HDL 콜레스테롤의 양이 늘고 질이 좋아지도록 관리하는 게 건강을 지키는 지름길이다.

도움말 국민건강보험공단 대구본부