[건강플러스] 건강한 노년 만드는 '운동의 힘'…90세에도 트랙을 달린다

규칙적인 운동, 심혈관질환·당뇨병 예방하고 근감소증 위험 낮춰
고령층도 늦지 않아…걷기부터 시작해 근력·균형운동 함께 해야
폭염에는 WBGT 확인하고 한낮 운동 피해야…어지럼·두통 땐 즉시 중단

23일 대구스타디움에서 열린 2026 대구세계마스터즈육상경기대회(WMAC) M90 100m 경기에 출전한 국내 최고령 참가자 90세 김명락씨가 경기를 끝낸 뒤 응원하는 사람들에게 손을 흔들고 있다. 연합뉴스

최근 대구에서 열린 세계마스터스 육상대회에는 35세 이상 생활체육 육상인 1만1천여 명이 참가했다. 특히 눈길을 끈 것은 고령 선수들이었다. 90세 이상 선수만 26명이었고 최고령 참가자는 무려 106세였다.

고령의 선수들이 트랙을 달리는 모습은 노년기 운동의 중요성을 단적으로 보여준다. 나이가 들면 신체 기능이 떨어지기 때문에 운동을 피해야 한다고 생각하기 쉽지만, 오히려 적절한 운동은 노화에 따른 신체기능 저하를 늦추고 건강한 노년을 보내는 데 중요한 역할을 한다.

김대현 계명대 동산병원 교수는 "규칙적인 운동은 심혈관질환과 당뇨병, 골다공증, 근감소증 등 다양한 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다"며 "뇌 기능 유지와 정서적 안정에도 긍정적인 영향을 미쳐 건강한 노화를 위한 가장 중요한 생활습관 가운데 하나"라고 설명했다.

◆나이 들수록 중요한 근육…운동 안 하면 더 빠르게 줄어

노년기 운동에서 특히 주목해야 할 것은 근육이다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 활동량까지 줄어들면 이러한 변화가 더욱 빨라질 수 있다. 근력이 떨어지면 걷거나 계단을 오르는 것과 같은 일상생활이 힘들어지고 낙상 위험도 커진다.

반대로 꾸준히 몸을 움직이면 근력과 심폐기능을 유지하는 데 도움이 된다. 걷기와 같은 유산소운동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 중요한 이유다.

운동을 오랫동안 하지 않았던 고령자라면 처음부터 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 평지 걷기처럼 부담이 적은 운동부터 시작해 자신의 체력에 맞춰 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋다. 의자에서 앉았다 일어서기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 동작도 근력을 유지하는 데 도움이 된다.

중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것보다 꾸준히 지속하는 것이다. 젊었을 때 운동을 하지 않았더라도 지금부터 시작하는 것이 늦은 것은 아니다.

◆기온만 보면 안 된다…여름철에는 'WBGT' 확인

다만 고령층은 운동 효과만큼 안전에도 신경 써야 한다. 특히 폭염 속 야외운동은 주의가 필요하다.

이번 세계마스터스 육상대회에서도 중요한 안전지표로 활용된 것이 '습구흑구온도(WBGT·Wet Bulb Globe Temperature)'다. WBGT는 일반적인 기온과 달리 습도와 복사열 등의 영향을 함께 고려해 사람이 실제 환경에서 받는 열 스트레스 정도를 판단하는 지표다.

대회 기간에는 WBGT가 '경계' 수준인 25도에서 '위험' 수준인 28도 안팎까지 상승하기도 했다. 이런 환경에서 장시간 운동하면 체온 조절에 부담이 커지고 온열질환 위험도 높아질 수 있다.

김 교수는 "마스터스대회에 참가한 고령 선수들은 경기 전후 물을 자주 마시고, 경기가 끝나면 곧바로 그늘로 이동하거나 몸을 식히는 등 스스로 체온을 관리하는 모습이 인상적이었다"며 "오랜 운동 경험을 통해 안전수칙 역시 생활습관으로 자리 잡은 것으로 볼 수 있다"고 말했다.

◆폭염에는 아침·저녁 운동…'이상 신호' 무시하지 말아야

특히 고령층은 젊은 사람보다 갈증을 느끼는 감각이 둔해질 수 있어 목이 마를 때까지 기다리기보다 운동 전후 적절히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

무더운 날 야외운동을 한다면 햇볕이 강하고 기온이 높은 한낮은 피하는 것이 좋다. 비교적 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁 시간을 활용하고, 그늘이 적은 장소에서 장시간 운동하는 것도 피해야 한다.

운동 중 몸이 보내는 신호도 놓쳐서는 안 된다. 평소와 달리 심한 어지럼증이나 두통, 메스꺼움, 극심한 피로감, 비정상적인 숨참 등이 나타난다면 무리해서 운동을 이어가지 말고 즉시 중단해야 한다. 시원한 장소로 이동해 몸을 식히고 휴식을 취하는 것이 우선이다.

평소 심혈관질환이나 당뇨병 등 만성질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았던 고령자는 새로운 운동을 시작하기 전 자신의 건강상태와 적절한 운동 강도를 확인하는 것도 필요하다.

김 교수는 "이번 마스터스 육상대회의 고령 선수들이 보여준 것은 누구나 90세까지 육상선수가 돼야 한다는 의미가 아니다"며 "나이가 들어서도 자신에게 맞는 방법으로 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 유지하는 것이 중요하다는 점을 보여준다"고 강조했다.

이어 "운동을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없다"며 "가벼운 산책이라도 오늘부터 꾸준히 시작한다면 노년기의 신체기능을 유지하고 보다 건강하고 활기찬 생활을 이어가는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

도움말=김대현 계명대 동산병원 가정의학과 교수(TaFMAC 마스터스육상 학술연구팀)