테마별 접근-장수 비결은 금연.절주.운동.야채섭취

인간은 누구나 건강하게 오래 살기를 원한다. '인간이 몇살까지 맑은 정신과 혼자 힘으로 살 수 있는 능력을 유지할 수 있을까'라는문제는 아직까지 풀리지 않은 숙제다. 하지만 보통사람도 관리를 잘하면 100세까지는 건강하게 살 수 있다는게 많은 과학자들의 견해다.

◇건강나이란=인간에게는 실제 나이외에 '건강나이'란 것이 있다. 주민등록상의 나이는 65세 이지만 신체 기능적으로는45세를 유지할 수 있다. 누구나 한 해가 지나면 한 살을 더 먹지만 건강나이가 드는 속도는 사람마다 다르기 때문이다.

어떤 사람은 3~5년만에 한 살을 더 먹지만 반대로 몇개월만에 건강나이를 한 살 더 먹는 사람도 있다. 70세가 넘었지만 아주 의욕적이고 건강하게 생활하는 사람이 있는가 하면, 40대 중반에 고혈압 당뇨병 비만 등 갖가지 질병으로 고생하는 사람도 있는 것이다.

◇ 활성산소를 막아야 젊어진다=왜 늙는가에 대해서는 여러가지 이론이 있지만 우리 몸의 대사과정에서 생기는 활성산소가 노화와 질병을 일으킨다는 유해산소론이 정설로 받아들여지고 있다.

활성산소는 우리가 음식을 먹고 숨을 쉬며 신체활동을 하는 한은 어쩔 수 없이 만들어지는 대사활동의 부산물이다. 이 활성산소는 우리 몸의 세포막을 공격해 산화시키면서 노화를 촉진하고, 암과 여러가지 질병을 유발한다.

유해산소론에 따르면 금연과 절주로 활성산소가 생기는 것을 줄이고, 규칙적인 운동과 항산화제가 풍부한 과일과 야채를 섭취하면 자신의 건강나이를 젊게 유지할 수 있다.

◇ 소식은 노화를 지연시킨다=장수 노인 가운데는 다양한 식품을 소량씩 자주 섭취하고, 왜소한 체격이 많다고 한다.소식(小食)을 하면 대사량이 감소하고, 노화가 지연되면서 수명이 늘어난다고 알려져 있다. 식사량을 제한하면 수명이 50~100% 늘어 난다는 사실은 곤충과 설치류 실험에서 여러차례 증명되었다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 1987년부터 영장류인 원숭이를 대상으로 열량제한 실험을 하고 있다. 원숭이는 수명이비교적 길어 최종적인 실험결과를 도출하기 위해서는 20~30년이 더 걸리지만 대사율, 인슐린 수치와 혈압, 혈관 탄력도,지단백(콜레스테롤), DHEA의 감소 속도 등에 차이가 있는 것으로 나타나고 있다.

◇ 과일과 채소는 강력 항산화제=항산화제는 활성산소의 피해를 막고 손상된 세포를 수리해 주는 역할을 하는 물질이다.신선한 과일과 채소, 생선에 많이 들어 있다.

토코페롤(비타민E, 곡류배아와 짙은 녹색 야채), 비타민C(열무, 풋고추, 피망, 시금치, 딸기, 오렌지, 귤),조효소Q(정어리, 고등어, 시금치, 양파), 베타카로텐(당근, 시금치, 달걀 노른자, 유제품, 동물의 간, 해조류, 생선),플라노보이드(과일껍질, 녹차)와 같은 밝혀진 항산화제를 꾸준히 골고루 섭취해야 한다.

◇ 운동도 노화를 방지한다=운동은 심폐기능과 근력, 근지구력, 유연성을 증가시켜 노화진행과정을 느리게 하고 질병을 예방한다.

피로물질인 젖산이 인체에 축적되지 않는 유산소 운동이 적절하다. '힘 들다'는 느낌이 들 정도의 강도(최대 심박수의 70~80%)의 운동을 1주일에 3,4회, 20~30분 정도 시행하는 것이 좋다. 근육이 약해지는 것을 막기 위해서는 역기나 아령과 같은 무게를 이용한 근육운동도 1주일에 2회 정도하는 것이 바람직하다.

◇생각을 젊게 가져야=건강 장수하는 사람들의 또 다른 공통점은 긍정적인 사고방식을 갖고 있다는 것이다. 노화전문가들은 노인이 되더라도 자신에게 의미 있는 일이나 봉사활동을 하면서 몸을 계속 움직이는 것이 중요하다고 지적한다.인생이 충만되고 즐거운 것이라는 생각을 갖고 항상 젊고 활기차게 사는 것이 신체와 영혼을 살찌우는 길이다.

글:이종균기자 healthcare@imaeil.com

도움말:김대현교수(계명대 동산병원 가정의학과)