매월 첫 일요일 '걷기의 날'

아침, 저녁 대구 신천변 둔치, 수성못, 두류공원 등에 가면 뛰는 사람보다 걷는 운동을 하는 사람이 많다.

복장도 다양하다. 세련된 운동복에서, 청바지, 몸빼바지, 심지어 통넓은 '월남치마'스타일에 이르기까지. 그만큼 편하게 할 수 있는 운동으로 간주되고 있기 때문이다.

걷기 운동 확산을 위해 사단법인 한국워킹협회까지 발족됐다. 이 단체는 걷기 운동의 생활화를 통해 건강증진 및 삶의 질 향상을 캐치프레이즈로 내걸고 매월 첫째주 일요일을 '걷기의 날'로 지정하는 등 다양한 활동을 하고 있다. 지역별 단체도 결성 중이며 대구시협회는 10월 중 창립할 예정이다.

걷기 운동은 안전하고 나이와 체력에 관계없이 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 또 걸으면서 대화와 사색을 즐길 수 있으며 주위 환경과 바람의 향기를 느낄 수 있는 자연친화적인 운동이다.

◇걷기의 효과

혈액순환을 촉진하는데 좋다. 혈액이 순환되지 않으면 몸 세포가 영양소를 공급받지 못하고 노폐물을 돌려주지 못해 질병이 생긴다.

걷기는 발바닥을 땅에 부딪히는 과정을 통해 다리로 내려온 혈액을 심장으로 되돌려 퍼 올려주는 기능을 한다. 하반신의 근육이 혈관을 압박해 혈액순환이 보다 원활하게 된다. 발을 제2의 심장이라고 말하는 이유가 여기에 있다.

걷기는 산소섭취량을 증가시켜 혈액순환을 돕기도 한다. 다리와 허리의 근력이 증가되며 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다.

유산소 운동이어서 지방제거를 통해 비만을 해소할 수 있다. 이 밖에 고지혈증 해소, 골다공증 예방, 당뇨병 개선, 엔돌핀의 분비 등에 상당한 효과가 있다.

이원락 대구시워킹협회 공동회장(소망정형외과 원장)은 "걷기 운동은 모든 질병 치료의 기본"이라며 "젊은 사람은 1시간에 6km를 걷는 속보가 좋고 70세 전후에는 산보하듯 걸어도 좋은 운동이 된다"고 말했다.

◇바람직한 걷기

걷기는 부담없는 운동이지만 자신의 건강상태를 고려해야 한다. 허리, 무릎, 등이 아픈 사람은 전문의와 상담을 한 뒤 운동 여부를 결정하는 게 바람직하다.

감기 기운이 있거나 숙취, 수면부족 등으로 몸 상태가 좋지 않을 때는 쉬어야 한다.운동 차원에서 걷기를 하려면 사전에 스트레칭이 필요하다.

스트레칭은 걷기에 필요한 근육과 건을 천천히 늘려 유연성을 높이는 것을 목적으로 한다. 무리한 스트레칭이나 강하게 반동시키는 스트레칭은 근육이나 관절을 다치게 할 수 있다. 얼굴에 땀이 조금 날 정도(5~7분)가 적당하다.

걷기운동을 할 때는 보폭을 보통 걸음보다 넓게(신장×0.45)한다. 인도블록길 등 보폭을 확인하기 좋은 장소를 이용해 연습을 하면 효과를 얻을 수 있다.

팔은 90°쯤 굽히고 앞 뒤로 크게 흔든다. 보폭을 넓히기 위해선 엉덩이에 손을 대고 허리를 튼다.

발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발끝으로 땅을 차내듯이 걷는다. 이 동작이 능숙하게 되면 밟아 내린 반동으로 허리가 앞쪽으로 밀어져 넓적다리 관절이 넓어져 보폭이 넒게 되고 자세도 좋아진다. 걸을 때는 일직선상에 양발이 포개지도록 똑바로 걷는 게 중요하다.

◇신발과 복장의 선택

안정성과 기능성을 갖춘 걷기 전문 신발이 개발돼 있다. 흔히 조깅화를 많이 신는데 조깅화는 뛰기에 적합하도록 가볍고 신발창이 얇게 만들어져 있어 걷기운동에는 적당하지 않다.

걷기용 신발은 어떤게 좋을까. 우선 발앞등부분의 경우 신발끈을 조절할 수 있고 봉제가 단단하고 통기성이 뛰어나야 한다.

발끝부분은 1cm정도의 여유가 있어야 한다. 뒤꿈치부분은 푹 들어가 발뒤꿈치를 잘 감싸주는 신발을 선택한다. 뒤꿈치는 신축성이 있어야 하며 뒤꿈치의 접지면은 조금 비스듬히 솟구쳐 있는 게 좋다.

안창은 공기가 빠져나갈 구멍이 있어야 하고 땀에 강한 소재가 적당하다. 복장은 몸의 움직임을 방해하지 않는 소재나 디자인을 선택해야 한다. 딱딱한 소재는 움직임에 방해가 되고 땀이나 수분이 배면 무거워진다.

양말은 신경써서 골라야 한다. 사람의 발에서 나는 땀의 양은 하루에 약 1컵 정도. 걷기운동을 할 때는 땀의 흡수력과 신축성을 갖춘 순모나 털제품의 양말이 좋다.

김교영기자 kimky@imaeil.com