웰빙 음식 조리·식사법

식용유 사용 줄여 칼로리 낮춰야

명절 차례 음식에는 튀김이나, 볶음이 많다. 또 고단백, 고지방, 고칼로리 음식은 많아서 성인병 환자나 체중 조절이 필요한 사람들에게는 주의가 필요하다.

이를 위해선 조리 과정에서 음식 칼로리를 최대한 낮춰야 한다. 전은 볶음요리의 약 2배, 튀김은 약 3배의 식용유가 들어간다. 이를 찜이나 조림으로 대체하면 칼로리가 추가되지 않을 뿐 아니라, 음식 재료 자체의 칼로리까지 감소한다.

불가피하게 차례상에 올릴 전을 부칠 때는 프라이팬에 직접 식용유를 두르는 대신 식용유를 묻힌 종이로 프라이팬을 문지른 뒤 전을 부치면 식용유 사용량을 줄일 수 있다. 또 무쇠 팬이나 알루미늄 팬보다 코팅 팬을 사용하면 기름을 덜 쓰게 된다. 팬에 기름을 두른 뒤 불에 달구지 말고 먼저 팬을 달군 뒤 기름을 두르면 기름이 적게 든다.

해물, 고기, 야채 등을 익힐 때엔 팬보다 오븐이나 그릴을 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 특히 야채처럼 단단한 재료는 튀길 때 시간이 오래 걸려 기름을 많이 흡수하기 때문에 살짝 데친 뒤 튀기는 것이 좋다.

전이나 튀김은 충분히 기름을 빼서 바로 먹는 것이 좋고, 음식이 식은 뒤 데워 먹어야 할 경우엔 프라이팬에 기름을 둘러 먹는 것보다 전자레인지로 데워서 먹는 것이 건강에 좋다.

고기나 생선을 조리할 때는 기름을 많이 두르는 대신 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 덮어 익힌다. 이렇게 하면 칼로리를 줄일 수 있을 뿐 아니라 녹차 향이 배어 맛이 담백하다.

먹는 방법도 중요하다. 실제보다 포만감이 들도록 음식 먹는 시간과 순서를 조정해야 한다. 뇌는 음식을 먹고 15분쯤 지나야 포만감을 느끼기 시작하므로 음식을 빨리 먹는 것은 삼가야 한다. 과식을 유발, 칼로리를 과다하게 섭취할 수 있기 때문이다. 또 나물류나 야채 등 저칼로리 음식을 먼저 먹어 포만감을 들게 한 뒤 튀김이나 전 등을 먹는 것이 좋다.

음식을 먹기 전에 물을 한 잔 정도 마시는 것도 과식을 예방하는 방법. 하지만 물을 너무 많이 마시면 위액이 희석돼 소화기능이 떨어질 수 있어 조심해야 한다. 비만, 당뇨, 고지혈증 등 열량과 지방을 제한해야 하는 환자들은 평소 먹던 양 이상을 섭취하지 않도록 잘 조절해야 한다.

김교영기자