[건강의 원천, 운동]9988 하려면 7330!

건강을 지키려면 일주일에 세번 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야한다. 신천에서 걷기, 자전거타기 등을 통해 건강을 다지는 사람들.

"9988 하시려면 7330 하세요!"

'8899'가 아닌 '9988'이 되고 싶은 게 모든 이들의 희망사항. 여기서 8899는 88세까지 구질구질하게 사는 것을 뜻하고, 9988은 99세까지 팔팔하게 사는 것을 뜻한다. 인생 황혼기에 삶의 질을 결정하는 가장 중요한 요소는 바로 건강. 그런 건강을 지키고 다지기 위해 꼭 필요한 것 가운데 하나가 운동이다.

여기에 주안점을 두고 국민생활체육협의회는 3년 전부터 '7330' 캠페인을 대대적으로 펼치고 있다. 일주일에 세번 이상, 하루 30분 운동을 하자는 것. 이것만 잘 실천하면 건강을 다질 수 있다는 게 생체협의 설명이다.

그렇다면 왜 일주일에 세번 이상 운동을 해야 할까? 스포츠생리학적으로 인체는 외부의 자극(육체적 활동)에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도라는 것. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 이는 일주일에 5일 이상 운동했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 얘기다. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.

왜 30분 이상 운동을 해야 하는가에 대해서도 생체협은 명쾌한 설명을 내놓고 있다. 여러 가지 연구 결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 확인됐다는 것. 여기서 유효하다는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 뜻. 그 원인은 운동에너지 소모와 깊은 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해, 소모된다는 것이다.

운동은 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가도 궁금증 가운데 하나. 운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가이다. 일반적으로 최대운동맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60%에서 시작하는 것이 바람직하다. 60% 정도의 운동강도는 통상 목표심박수가 130 정도다. 독일의 생활체육 슬로건인 'Trimming 130'은 바로 심박수를 130 이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다. 이대현기자 sky@msnet.co.kr 도움말-국민생활체육협의회