건강장수 황금밥상, 기본은 低칼로리'

▲건강 장수의 최고 비결은 칼로리 섭취를 줄이는 것이다.

건강하게 오래 살기 위한 최고의 식생활 습관은 바로 '저칼로리 섭취'다. 적게 먹어 열량을 제한하면 가장 효과적으로 활성산소 발생을 줄이고 장수 유전자의 활동을 증가시킬 수 있기 때문이다.

실제 소식하면 불필요한 대사를 줄이고 당이나 단백질 대사 효소에 영향을 줘 건강하게 오래 살고 질병도 예방할 수 있다는 것이 증명되기도 했다.

열량을 지나치게 많이 섭취하면 신진대사를 항진시키는 데 열량을 연소하기 때문에 에너지를 만드는 과정에서 많은 활성산소가 생성된다. 또 적게 먹으면 식품 첨가물이나 탄 음식 등의 섭취도 줄어 건강 장수에 도움이 된다.

열량연소 활성탄소 줄이기

적게 먹으면 힘도 없고 건강하게 살지 못할 것 같지만 오히려 소식하면 아무 탈 없이 건강하게 오래 살 수 있다. 많이 먹거나 살이 찌면 인슐린 수치가 높아지는데 인슐린의 경우 양이 적거나 적당량 이하라야 생명 연장에 도움이 된다.

그렇다면 어떻게 하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있을까. 먼저 비교적 쉽게 할 수 있는 방법부터 시작하는 게 좋다. 뷔페 음식을 멀리하고 간식이나 야식, 청량음료 등을 최대한 줄이거나 끊는 것이다. 그런 다음 된장, 고추장, 간장, 김치, 젓갈 등 발효 음식이나 싱싱한 채소, 생선, 두부 등 소박한 우리나라 전통 서민 밥상을 차려야 한다. 이들 음식은 배가 충분히 부르면서도 칼로리는 낮기 때문에 잘 먹고 건강하게 사는 데 효과적이다. 또 채소를 데치거나 무치는 것도 튀기거나 볶는 것에 비해 열량이 높지 않고 영양소도 덜 파괴되기 때문에 저칼로리 섭취에 도움이 된다. 물론 규칙적으로 식사하는 것도 중요하다.

녹황색 채소들과 친해져야

식이요법에 좀 더 신경을 쓸 수 있다면 항산화제가 포함된 음식을 골고루 먹는 것도 활성산소를 예방'제거하는 데 도움이 된다. 항산화제는 노화를 일으키는 활성산소 발생을 예방하고 생성된 활성산소를 없애주며 손상된 세포를 회복시켜주는 역할을 하기 때문이다. 항산화제로는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등이 있는데, 이를 함유하고 있는 대표적인 음식에는 각종 야채, 과일, 어패류, 녹차 등이 있다. 특히 녹차의 경우 강력한 항산화력을 나타내는데 항암'노화 예방에 도움이 되는 카테킨 성분과 플라보노이드, 비타민C 등이 많이 들어 있다. 또 녹차는 다이옥신 등 유해물질과 중금속을 제거하는 효과도 있어 건강 장수 식품으로 불린다.

이호준기자 hoper@msnet.co.kr