숙면요령

1. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어난다.

취침시간보다는 기상시간을 지키는 것이 더 중요하다. 잠들기는 마음대로 할 수 없지만 깨어나기는 자명종을 이용하는 등 자신의 의지에 따라 조절하기가더 쉽다.

2. 낮잠은 피한다.

낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 규칙적으로 짧게 취한다. 이따금씩 낮잠을 자면 그 날 밤에는 잠을 잘 잘 수 없다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕구를감소시키고, 각성과 수면의 일주기 리듬을 붕괴시킨다.

3. 필요 이상으로 잠자리에 누워있지 않는다.

잠자리에 누워 있는 시간을 적당히 단축시키면 깊은 수면을 취할 수 있지만 필요 이상으로 누워 있으면 자주 깨고 깊은 잠을 잘 수 없다. 졸음을 느낄 때만 잠자리에 든다.

4. 편안한 침실 환경을 만든다

적당한 침실온도를 유지하고, 소음은 가능한 줄여야 한다.

5. 취침전에는 긴장을 푼다.

온수욕을 하거나 가벼운 소설을 읽거나, 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있다. 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV시청은 피한다.

6. 운동은 오전이나 이른 오후에 한다.

잠자리에 들기 전의 격렬한 신체운동은 수면을 방해한다. 그러나 섹스는 수면을 촉진시킬 수 있다.

7. 취침전 과음 과식을 피한다.

야간 공복감은 수면을 방해하지만 잠들기 전의 가벼운 음식은 잠드는데 도움이 된다.

8. 커피 차 콜라 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 음식은 오후 4시 이후에는 피한다.

카페인은 중추신경을 흥분시킨다. 중추신경이 흥분되면 잠을 잘수가 없다.

9. 저녁시간 이후에는 금주한다.

자기 전에 마시는 술은 수면을 촉진시키는 것처럼 느껴진다. 그러나 실제로는 수면을 방해하고 새벽 잠을 깨울 수 있다. 반복적인 음주는 술에 대한 내성을 일으켜 처음에는 도움을 주었던 수면유도효과도 감소된다.

10. 수면제 사용에 신중해야 한다.

수면제 남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시킨다. 수면제를 계속 사용하면 내성이 생겨 사용을 중단했을 때 반동 불면증이 야기된다. 수면제는 의사의 처방에 따라서만 사용한다.