건강칼럼-유산소 운동과 무산소 운동

건강하게 오래 살려면 유산소 운동을 많이 해야 한다는 것은 이제 상식에 속한다. 유산소 운동의 이점은 한두 가지가 아니다. 유산소 운동을 하면 심장이 튼튼해지고, 고지혈증이 개선된다. 또 고혈압을 완화시키고, 혈당조절 기능이 좋아져 성인병을 예방하고 치료하는 데 아주 좋은 효과가 있다.

유산소운동을 규칙적으로 하는 사람은 3, 4년 더 오래 산다는 연구결과도 나오고 있다. 대표적으로 빠르게 걷기, 자전거타기, 조깅, 수영 등이 추천된다. 그러나 이런 운동이 모든 사람에게 유산소 운동인 것은 아니다. 어떤 운동이 어떤 사람에게 있어서 유산소 운동인지 아닌지 하는 것은 그 사람의 체력정도에 달려 있다.

산소를 이용해서 큰 근육을 천천히 오래 움직이는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 오래 운동을 하면 근육세포내에서 산소를 이용해 에너지를 만들어 낸다. 이 운동을 하면 주로 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다.

반면 짧은 시간에 이뤄지는 강한 운동은 무산소 운동이다. 주로 근육내에 저장하고 있는 탄수화물을 원료로 사용하며 젖산이라는 부산물을 만들어 낸다. 에너지를 만들어 내는 과정에 산소를 사용하지 않는다고 해서 무산소 대사과정이라고 한다. 보통 3분 이내의 짧은 운동 시간 동안 고강도로 운동하거나, 장시간 운동해서 몸이 완전히 지칠 때 나타난다.

유산소 운동과 무산소 운동은 운동강도에 따라 그 경계가 나뉜다. 조깅을 하다가 달리는 속력을 일정 수준 이상으로 높이면 우리 몸은 주 에너지원을 무산소 대사과정에 의존하게 되므로 무산소 운동이 된다. 같은 운동이라도 체력이 강한 사람에게는 유산소 운동인 것이 체력이 약한 사람에게는 무산소 운동일 수 있다. 대표적인 유산소 운동으로 거론되는 조깅을 예로 들어보자.

평소 운동을 하지 않아 체력이 많이 떨어져 있는 사람, 나이가 많은 노인에게 조깅은 매우 힘든 운동으로 무산소 운동이다. 이들에게는 45분 정도 운동을 지속할 수 있는 낮은 강도로 운동하는 것이 유산소 운동이 된다.

반대로 체력 수준이 높아지면서 무산소 운동이었던 것이 유산소 운동으로 바뀌기도 한다. 체력이 떨어져 5분 이상 조깅을 하기 힘들었던 사람도 규칙적인 운동을 하면 1시간 정도를 무리 없이 달릴 수 있게 된다. 따라서 유산소 운동이 좋다고 해서 다른 사람의 기준에 맞춰 조깅을 하거나 수영을 할 것이 아니라 자신의 체력을 감안한 적당한 강도로 운동하는 것이 바람직하다.

이종균(운동사 닥터굿스포츠클리닉)