숙면을 하려면

잠 잔 다음 날 생활의 활력을 얻으려면 잠을 자는 상태가 일정하고 고르게 이뤄져야 한다. 중간 중간 깨면서 8시간을 자는 것보다 방해받지 않고 6시간을 자는 게 몸의 회복에 더 좋다. 숙면을 위한 생활의 방법을 소개한다.

◆침실 분위기=소음을 완전히 없앨 수 없는 경우 침실의 소리는 낮고 일관된 것이 되도록 한다. 귀마개를 사용하거나 소음을 제거하기위해 좋아하는 라디오 주파수를 맞춰두는 것도 한 방법이다.

바깥에서 비치는 조명은 어두운 색깔의 커튼으로 가린다. 눈가리개도 도움이 된다. 실내온도가 너무 더우면 숙면을 방해하고 악몽을 꿀 수 있으므로 이상적인 실내온도는 18~21℃가 적당하다.

엎드려서 자는 버릇은 허리에 통증을 유발한다. 수면장애가 있는 사람은 옆으로 눕거나 등을 대고 눕도록 노력한다. 베개는 머리와 목이 일직선이 되도록 베며 솜털이나 깃털 같은 부드러운 속을 채운 것이 좋다.

배우자와 함께 자는 경우 침대의 크기는 퀸 사이즈 이상을 사용해야 한다. 사람들은 보통 하룻밤에 40~70번 정도 돌아눕기 때문에 자유롭게 움직일 수 있는 크기의 침대가 바람직하다. 밤중에 시계 보는 것을 피하기 위해 형광시계는 삼가며 머리 근처에 신문 따위를 쌓아두는 일은 스트레스를 조성해 숙면을 막는다.

◆숙면에 도움 되는 음식=잠자기 전 우유 한 잔은 신경을 진정시키는 작용을 하기 때문에 편히 잠들게 한다. 혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 마늘 술도 숙면을 유도한다. 심한 피로감으로 인한 불면이 있을 때 수면제 역할을 한다.

이 밖에 호두죽과 대추차, 사과주스도 숙면에 좋은 음식들이다. 사과주스는 속에 꿀을 한 수저 넣고 쪄서 만들면 더욱 효과적이다.

◆코골이 줄이기=체중이 많이 나가면 이를 줄이고 근육을 강화하는 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다. 잠들기 3시간 전엔 음주를 삼가고 진정제나 수면제 같은 약물에 의존하는 것은 금해야 한다.

잠자는 자세는 모로 누워 자는 것이 코골이를 줄이는데 효과적이다. 침대는 머리 쪽을 약 30도 높이며 수면 중에 턱이 들리도록 경추 보호대를 이용하는 것도 좋다. 그러나 높은 베개는 피해야 한다.

◆수면장애에 대처하는 법=꼭 하루 8시간 이상 자야 건강한 것을 아니다. 낮 시간 동안 졸음으로 곤란을 겪지 않을 정도 충분하다. 이러기 위해선 우선 자극적인 음식을 피하고 심신을 풀어주는 미지근한 물 목욕이나 향기요법을 사용해 보는 것이 좋다.

잠자는 습관도 바꿔보자. 잠자리에 드는 시간에 구애받지 말며 매일 비슷한 시간에 일어나도록 한다. 이 때 눈이 부실 정도로 빛을 쬐어 체내 시계를 켜고 저녁에는 너무 밝지 않은 조명에 잠을 청한다.

필요하다면 낮잠도 잔다. 오후 3시 이후 20~30분정도가 적당하다. 졸음이 가시지 않을 때는 일부러 늦게 자고 일찍 일어나 본다. 잠자리에 오래 머물러 있는 것도 숙면을 방해한다.

하지만 이렇게 충분히 노력했음에도 심한 코골이, 호흡정지, 다리 떨림 등이 없어지지 않거나 충분히 잤는데도 일과 학업 중에 지장이 있을 만큼 졸음이 오면 전문의를 찾을 필요가 있다. 수면제는 의사의 지시에 따라 바르게 복용해야 한다.

도움말.대구가톨릭대학병원 신경과 이동국 교수

우문기기자 pody2@msnet.co.kr