[바른자세 바른운동] 바캉스 대비 아름다운 등 라인 만들기

매끄러운 등 라인 만들려면 척추기립근 강화해야

휴가철과 함께 찾아오는 고민이 바로 바캉스 패션을 위한 몸매 관리다. 갑작스런 다이어트로 5~10㎏씩 감량하는 것은 어려운 일이지만 자신의 몸매 라인을 정리해 날씬해 보일 수 있도록 하는 것은 어느 정도 가능하다.

영화나 드라마 속 해변의 여인은 누가 보기에도 아름다운 뒷모습을 갖고 있다. 영화 속 이야기이기는 하지만 뒷모습에 반해 그녀를 따라오는 멋진 남자도 있고, 가끔 앞모습과 뒷모습이 지나치게 달라 놀라움을 선사하기도 한다. 이번 여름에는 매력적인 뒷모습을 만들어 보자.

먼저 등 라인을 예쁘게 만들 수 있는 방법에 대해 살펴보려 한다. 일반적으로 아름다운 등은 살이 울퉁불퉁하지 않고 등 가운데로 일직선의 척추 라인이 살짝 들어가 있는 것을 말한다. 이런 등 라인을 만들기 위해서는 기본적으로 척추기립근을 사용해 강화해야 한다.

허리 위쪽의 등 라인을 매끈하게 만드는 데 도움이 되는 동작으로 필라테스의 프로운 프레스 업(prone press up)이라는 것이 있다. 바닥에 엎드린 상태에서 두 손은 가슴 바로 옆에 두고 팔꿈치는 천장을 향하도록 한다. 이 상태에서 천천히 상체를 들어 올리면서 등을 다리 쪽으로 당겨 내리는 느낌을 가진다. 상체를 들어 올릴 때 한 번에 훅 올라오는 것이 아니라 크게 4단계로 나누어 척추 뼈 하나하나를 분절하여 천천히 움직여야 한다. 이때 척추를 잡고 있는 척추기립근이 쓰이게 되므로 매일 반복하면 척추기립근이 강화되는 효과가 있다.

등 근육을 사용하는 방법이 익숙해졌다면 이 동작에 약간의 변형을 주어 뒤쪽의 허리 라인도 다듬어 보자. 프로운 프레스 업 동작에서 한 팔을 들어 몸통을 비틀어 주면서 허리 쪽 근육이 쓰이도록 한다. 이때 하체는 움직임이 일어나지 않으며 상체를 비틀 때 숨을 내쉬고 준비자세로 돌아오면서 들이쉰다. 이 동작을 할 때 특히 주의할 것은 상체를 들어 올릴 때 복부가 아래로 처지지 않도록 해야 한다. 그 이유는 복부가 지탱해주지 못하는 상태에서 등 운동을 하게 되면 허리에 무리가 올 수 있기 때문이므로 꼭 주의한다. 손은 상체를 들어 올릴 때 보조 기능을 하는 것이지 팔로 짚고 상체를 들어 올리는 것이 절대 아니다.

마지막으로 힙 라인을 아름답게 만들어보자. 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 포개 이마 아래에 둔다. 골반의 앞쪽에 있는 치골은 바닥에 지그시 눌러놓은 상태에서 숨을 내쉬며 쭉 펴고 있는 뒷다리를 허벅지를 이용해 들어 올린다. 다리를 내릴 때 들이쉬고 들어 올릴 때 내쉬는 호흡을 한다. 이 동작을 좌우 각 4회씩 반복한다.

등 라인을 만드는 동작과 허리, 힙 라인을 만드는 동작을 따로따로 연습한 다음 등과 힙에 힘이 생기면 한 번에 세 가지 동작을 붙여서 할 수 있다. 등과 허리, 힙 라인을 만드는 동작을 한 번에 할 때는 엎드린 상태에서 상체를 들면서 다리도 위로 들어준다. 이 동작들을 함께 하면 운동 효과는 더 커지지만 근육이 제대로 만들어지지 않은 상태에서는 통증이 생길 수 있으므로 주의한다.

이번에 살펴본 동작들은 비단 여름뿐만 아니라 평소에도 꾸준히 하면 다이어트 효과는 물론, 전체적인 상체의 라인을 아름답게 가꾸는 데 도움이 된다. 건강한 신체를 만들기 위해서는 단기간에 큰 효과를 얻으려 하기보다 장기간 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다. 하루에 30분만 투자해 건강한 신체와 아름다운 보디라인을 만들어 보는 것은 어떨까.

단, 혼자 운동을 하다 통증이 생기거나 관절에 무리가 생기는 것 같으면 즉시 전문가를 찾아 상담하는 것이 좋다. 아무리 좋은 운동이라도 자신의 신체 상태에 맞지 않으면 도리어 독이 될 수 있으므로 항상 몸 상태를 체크하며 주의를 기울이는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)