[바른자세 바른운동] 강한 허리 근육을 만드는 올바른 방법

즐거운 휴가를 보내기 위해 장시간 차를 타고 이동하거나 오랜 시간 비행기를 타고 내렸을 때 대부분의 사람들은 허리의 통증을 느낀다. 그 이유는 장시간 차를 타거나 비행기를 타는 동안 허리를 편안하게 뒤로 기대앉아 있기 때문이다. 편한 자세라고 하여 허리를 뒤로 쭉 밀고 앉아 있게 되면 척추 기립근을 비롯한 등과 허리의 근육들이 늘어나 허리 통증이 생길 수 있다.

이 같은 증상의 허리 통증은 대부분의 현대인들이 겪고 있는데 그 이유는 장시간 같은 자세로 앉아 있기 때문이다. 이뿐만 아니라 최근에는 초중고 학생들도 오랜 시간 책상 앞에 앉아서 공부를 하다 보니 다양한 형태의 허리 및 척추질환이 나타나고 있다. 물론 허리를 숙여 물건을 들어 나르는 일을 하는 사람이나 장시간 운동을 하는 사람에게도 허리 통증은 나타날 수 있다. 따라서 허리의 통증을 예방하기 위해서는 허리와 등, 옆구리 근육을 골고루 강화해주어야 한다. 근력을 강화하면서 각각 근육의 기능성을 회복하고 바른 위치에서 제대로 움직일 수 있는 가동성을 갖추게 되면 건강한 허리를 만들 수 있게 되는 것이다.

강한 허리를 만들기 위해서 가장 기본적으로 유지되고 있어야 하는 철칙은 바로 '척추의 바른 정렬'이다. 척추의 정렬이 허리에 영향을 미치는 이유는 너무나 당연하고도 간단하지만 많은 사람들이 이를 간과하고 있다. 예를 들어 골반이 조금 틀어졌거나 비뚤어지면 허리에 힘이 가지 않게 된다. 골반은 척추를 담고 있는 그릇이라고 할 수 있는데 그 그릇이 비뚤어졌으니 그 안에 담겨 있는 척추도 함께 비뚤어지는 것은 당연한 일이다. 척추가 비뚤어져 측만증이 생기거나 전만, 혹은 후만이 되면 허리의 통증은 당연히 따라오게 된다.

이번에는 최대한 척추 정렬을 바르게 한 상태에서 허리 주변 근육을 강화하는 데 도움이 되는 동작을 소개하고자 한다.

천장을 보고 반듯하게 누운 상태에서 두 손을 앞으로 나란히 하고 상체를 견갑골 끝자락까지 들리도록 일으켜준다. 이때 복부는 최대한 등쪽으로 밀어붙인다. 4회씩 8번 실시한다.(사진 1)

다음으로는 바로 누운 상태에서 한쪽 다리는 무릎을 세우고 다른 한쪽 다리는 테이블 포지션을 만들어 들어 올린 다음 상체를 견갑골 끝자락까지 들어 올린다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 교대로 실시하며 각각 4회씩 4번 실시한다.(사진 2)

앞서 두 번째 동작에서 팔과 다리를 엇갈리게 들어 올려(오른손-왼쪽 무릎, 왼손-오른쪽 무릎) 손과 무릎을 서로 밀어준다. 이 동작에서 몸을 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 마주 보게 하여 서로 밀어준다. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 만나도록 반대쪽으로도 실시한다. 이 동작을 4회씩 4번 실시한다.(사진 3)

다음으로는 바닥에 엎드린 상태에서 손을 겨드랑이 옆에 두고 가슴을 앞으로 들어 올리는 동작을 4회씩 8번 실시한다.(사진 4) 이때 손을 짚고 팔의 힘으로 올라오는 것이 아니라 등 근육을 아래로 끌어내리는 것처럼 써서 올라오는 것이 중요한 포인트다.

이 동작이 제대로 된다면 손을 겨드랑이 옆에 두고 가슴을 들어 올린 상태에서 오른손을 앞으로 드는 동작을 4회씩 4번, 왼손을 앞으로 드는 동작을 4회씩 4번 한다.(사진 5) 이 동작을 할 때 숨을 멈추지 않도록 주의한다.

마지막으로 엎드린 상태에서 목 뒤에 손으로 깍지를 낀 다음 상체를 들어 올려 등 근육을 강화한다.(사진 6) 이 동작을 할 때 잘못하면 도리어 허리가 아플 수 있으므로 주의한다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)