[바른자세 바른운동] 허리 통증은 줄이고 아름다운 뒷모습 만들기

우리나라 사람들은 바닥에 앉을 때 주로 골반을 뒤로 기울여 앉는 경우가 많고, 이 자세가 익숙해지면 의자나 소파에 앉을 때에도 등받이에 엉덩이를 붙여서 앉지 않고 반쯤 누운 것처럼 등받이에 기대앉게 된다. 이럴 경우 골반을 중심으로 대퇴골이 끼워져 있는 고관절과 골반 위쪽에 연결되어 있는 척추에도 무리가 되며, 고관절의 가동성이 줄어든다.

요즈음 갑자기 날씨가 추워지면서 허리 통증을 호소하는 사람이 늘어나고 있다. 찬바람이 불기 시작하면 더울 때보다는 관절이나 근골격계의 통증을 더 많이 느끼게 되는 것이 사실이다. 이 통증이 심각한 구조적인 문제를 동반하고 있는 경우도 있지만, 한국인의 좌식 생활 습관으로 인한 허리 통증도 생각보다 많다. 오래전부터 주로 바닥에 앉다 보니 좌골로 앉지 않고 습관적으로 골반을 뒤로 밀고 꼬리뼈로 앉기 때문에 통증이 생기는 경우가 많은 것이다.

좌식 생활 습관으로 인해 아픈 경우 일반적으로는 허리가 아프다고 말하지만 가장 아픈 부위를 물었을 때 오른쪽 장골능이라고 답하는 경우가 많으며 더불어 그 주변이 다 아프다고 하기도 한다. 우리나라 사람들은 바닥에 앉을 때 주로 골반을 뒤로 기울여 앉는 경우가 많고, 이 자세가 익숙해지면 의자나 소파에 앉을 때에도 등받이에 엉덩이를 붙여서 앉지 않고 반쯤 누운 것처럼 등받이에 기대앉게 된다.

이러한 경우 골반을 중심으로 대퇴골이 끼워져 있는 고관절과 골반 위쪽에 연결되어 있는 척추에도 무리가 되며, 고관절의 가동성이 줄어든다. 가동성이 줄어들면 줄어든 만큼 과도한 움직임이 일어나게 되므로 골반의 안정성도 떨어지게 된다.

그 이유는 골반은 앞으로 15도 기울어져 있는 것이 가장 안정적인 상태인데 뒤쪽으로 기대앉게 되면 골반이 반대쪽으로 기울어지게 되기 때문이다. 그렇게 되면 골반이 척추를 함께 끌고 가 요추의 커브를 줄어들게 하고 허리가 일자로 펴지게 되므로 엉덩이 뒤쪽과 허리의 근육이 늘어나 통증을 유발하게 되는 것이다.

이 상태가 지속되면 등이 굽거나 허리를 바로 펴지 못하게 되고, 앉았다 일어날 때 골반과 허리에 통증을 느끼게 된다. 잘못된 자세를 지속하게 되면 척추 건강에도 좋지 않으며, 뒤에서 봤을 때 엉덩이가 납작해지면서 아래로 처지게 되어 허리, 엉덩이, 다리로 연결되는 라인이 펑퍼짐해진다.

건강한 허리와 아름다운 뒷모습을 만들고 싶다면 우선 앉는 자세를 바르게 하는 것이 가장 중요하고, 지금까지 잘못된 습관으로 인해 흐트러진 신체를 원래대로 돌릴 수 있는 운동을 함께 하는 것이 좋다. 골반 정렬과 뒷모습을 정리하는 데 도움이 되는 동작을 함께 따라 해 보자.

우선 천장을 보고 누운 다음 허리 아래에 타월을 4번 접어서 깐다. 다음으로 고관절이 접히도록 한쪽 무릎을 세워 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 꼬리뼈가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 천천히 한 다리씩 각각 4번 반복한다.(사진 1)

다음으로는 천장이나 높은 곳에 스트링이나 고무줄을 묶어 놓고 한쪽 발에 묶은 다음 그 다리를 바닥으로 천천히 내린다. 이때도 역시 엉덩이가 들리지 않도록 주의하며 한 다리씩 교대로 8번에서 16번 반복한다.(사진 2)

마지막으로 벽을 잡고 선 다음 엉덩이를 뒤로 내밀면서 고관절을 천천히 접는다.(사진 3) 이때 엉덩이는 위로 들어올리는 듯이 한다.

이러한 동작만으로 모든 것이 해결되지는 않으므로 평소 생활 습관을 바르게 갖는 것이 가장 중요하다. 의자에 앉을 때나, 바닥에 앉을 때 자신의 자세를 점검해보고 통증을 유발시키지 않을 수 있도록 바르게 유지하는 것이 가장 좋다.

앞서 설명한 동작들을 따라 할 때 급격한 통증이 느껴지거나 다리에 심하게 쥐가 난다면 즉시 동작을 중단하고 전문가를 찾아가 상의한 후 자신의 상태에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)