[장성현 기자의 몸 다이어리] 몸무게 앞자리 '7→6'으로 끼니 건너뛰니 근육 줄어

2주간 체지방률 31.4%→30.7% 가슴·팔·하체 바꿔가며 기구운동

체중계의 바늘 앞자리가 '7'에서 '6'으로 바뀌었다. 덩달아 주변의 시선도 달라졌다. '얼굴이 꽤 갸름해졌다'는 얘기에 괜히 어깨가 으쓱한다. 물론 아직 그럴듯한 몸매까진 아니다.

체중이란 이상하다. 첫 한 달간 2㎏ 줄이기가 정말 힘들었는데, 1주일 만에 2㎏ 가까이 줄었다. 모아둔 지방을 뺏기지 않으려 반항하던 몸이 제풀에 지친 모양이다. 체중은 2주 동안 70.7㎏에서 68.8㎏으로 내려앉았고, 같은 기간 체지방률도 31.4%에서 30.7%로 감소했다.

식단과 운동이 크게 바뀐 것은 없었다. 오히려 이틀간 운동을 못 했고, 끼니도 본의 아니게 건너뛰었다. 그 때문일까. 근육량이 200g 줄었다. 근육은 키우기는 힘들어도 빠지는 건 한순간이다. 부족한 에너지원을 지방뿐만 아니라 근육에서도 빼 쓴 것이다.

다이어트의 고비는 항상 주말에 찾아온다. 특히 경조사나 가족 모임 등이 몰린 주말에는 식단을 지키기가 정말 어렵다. 지난주말 이틀에 걸쳐 결혼식과 돌잔치, 가족 모임이 이어졌다. 온갖 음식이 차려진 뷔페식당에서 적당량을 조절해 먹기란 불가능에 가깝다. 그렇다고 피로연 식당에서 홀로 닭가슴살을 씹을 수는 없지 않은가. 대신 고구마나 삶은 달걀, 보리밥, 채소 등을 먼저 먹어 허기를 달래고, 정말 좋아하는 음식 한두 가지를 더 먹었다. 가족 모임에서도 되도록 탄수화물은 자제하고 육류와 버섯 위주로 식사했다. 아쉬운 마음을 억누르며 젓가락은 내려놓아야 한다.

운동은 기존의 서킷트레이닝과 함께 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 위주로 진행했다. 플랭크와 크런치는 빼놓지 않았다. 정지된 상태에서 온몸에 힘을 줘야 하는 플랭크와 복근을 강화하는 크런치는 러닝머신을 다리가 풀릴 때까지 걷는 것보다 훨씬 효율적이다.

기구 운동은 가슴과 어깨, 팔, 하체 운동을 바꿔가며 진행하는 방식이다. 자신에게 조금 묵직하다 싶은 무게로 15~20회를 한 뒤, 3, 4세트 반복한다. 운동 부위를 바꿔가며 해야 근육이 회복되는 시간을 줄 수 있다. 기구 운동은 정확한 자세를 유지해야 운동 효과를 높이고 부상을 피할 수 있다. 모르는 기구라면 트레이너에게 물어보고 시작하는 것이 좋다.

장소 협조 두다 피트니스

운동 및 식단 도움 조 킴(Joe Kim) 트레이너