[필라테스로 만드는 아름다운 몸] ③올바른 자세 만들기

현대인들은 다양한 신체 불균형 증후군에 시달린다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 좌식문화와 과도한 컴퓨터 및 모바일기기 사용 등으로 신체의 균형을 잃고 다양한 통증을 겪는다. 편리한 문명의 발달이 오히려 건강을 해치는 결과를 낳고 있는 셈이다.

필라테스는 올바른 자세를 유지하고 잃어버린 신체 균형을 되찾는 데 도움이 된다.

필라테스에서 보는 바른 자세는 무엇일까. 옆에서 봤을 때 귀에서 어깨까지 정중앙을 이루고, 대퇴골과 무릎, 발목이 일직선 상으로 정렬을 이루는 상태를 말한다.

정면이나 후면에서 봤을 때 좌우의 어깨 높이가 같고, 골반과 내려뜨린 양손이 기울어지지 않으며 좌우 어깨와 귀 사이의 거리가 동일 해야 한다. 벽에 등을 대고 앉았을 때 뒤통수와 등 윗부분(흉추), 엉덩이뼈가 일직선을 이뤄야 한다. 신체의 중심점이 정중앙으로 지나면서 각 근육에 힘이 골고루 분산돼 어느 한 부위에 긴장이나 힘이 들어가지 않는다.

이러한 기본적인 정렬을 만드는 기본 동작들이 있다. 우선 스탠딩 롤다운(Standing Roll-down)은 정렬을 맞추고 척추 스트레칭을 하는 가장 기본적인 동작이다.

스탠딩 롤다운에서 각 동작은 척추 마디 분절마다 코어 근육을 단련하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 언제 어디서나 시간과 장소에 얽매이지 않고 할 수 있는 필라테스 기초 동작이다. 스탠딩 롤다운은 척추를 잡아주는 척추기립근과 다리 뒤쪽 햄스트링의 움직임을 향상시키는데도 도움이 된다.

우선 매트 위에서 정면을 바라보고 선 뒤 두 번째 발가락이 무릎과 서혜부, 유두선 상의 중앙에 오도록 중심을 맞춘다. 내쉬는 호흡에 머리, 등, 허리, 엉덩이 순으로 몸통을 말아서 천천히 내려간다. 그리고 숨을 들이쉬면서 역순으로 제자리로 돌아온다.

만약 자세를 유지하기 어렵거나, 내려가는 동작에서 엉덩이가 자꾸 뒤로 빠진다면 벽에 등을 지고 선 뒤 호흡을 내쉬며 머리부터 척추를 차례로 벽에서 떨어지며 내려가면 자세 유지에 도움이 된다. 동작 중에는 목과 등, 허리, 꼬리뼈까지 천천히 분절되는 느낌으로 동작을 하면 훨씬 동작이 정확해지고 운동 효과도 높아진다. 또한 전반적인 신체 움직임에 따라 척추 마디의 움직임이 활성화되고, 척추 디스크 압박으로 인한 통증이나 불편도 완화되는 효과가 있다.

스탠딩 롤다운 동작처럼 척추를 앞뒤로 분절시키는 동작은 반복할수록 척추를 움직여주는 심부 근육의 힘이 강화돼 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 된다.

그러나 척추질환을 앓은 경험이 있거나 현재 척추 질환으로 치료를 받고 있다면 전문가와 우선 상담을 받는 것이 바람직하다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표