등산스틱 하산 땐 5~10cm 늘려라…무릎 하중 3~5배 더는 법

평지 팔꿈치 90도, 오르막 5~10cm 단축, 내리막 명치 높이 보폭은 평소 절반·발바닥 전체 착지, 배낭은 체중 10% 이하

완연한 가을 날씨가 찾아온 30일 강원 속초시 설악산국립공원 고지대 일원에 단풍이 물들어 있다. 설악산 단풍은 내달 중하순께 절정을 이룰 것으로 보인다. 연합뉴스

단풍이 남쪽으로 내려오는 10~11월은 산행 인파가 가장 몰리는 때다. 올라갈 땐 멀쩡하던 무릎이 내려올 때 시큰거린다는 사람이 많다. 내리막에서 관절을 지키는 방법은 두 가지다. 구간마다 등산스틱 길이를 맞추고, 보폭을 줄이면 된다.

◆ 평지 … 팔꿈치 90도가 기본 길이

스틱을 쥐고 똑바로 섰을 때 팔꿈치가 직각으로 접히는 높이가 기본값이다. 국립공원공단 산악안전교육원이 안내하는 기준이다. 이 길이를 기억해 두고 오르막과 내리막에서 더하고 뺀다.

스틱은 반드시 2개를 한 쌍으로 쓴다. 한쪽만 짚으면 하중이 한 다리에 쏠려 관절에 과부하가 걸린다는 것이 대한산악연맹의 설명이다. 두 개를 제대로 짚으면 하체에 실리는 무게의 30~40%가 상체로 분산된다.

손잡이 스트랩은 아래에서 위로 손을 넣어 손잡이째 감싸 쥔다. 위에서 아래로 걸면 미끄러지는 순간 손목이 그대로 꺾인다.

◆ 오르막 … 5~10cm 줄여 배꼽 높이로

오르막에서는 기본보다 5~10cm 짧게 잡는 게 좋다. 대략 배꼽 높이다. 짧게 잡아야 체중이 앞으로 실리면서 밀고 올라가는 힘이 생긴다.

스틱 끝은 몸에서 멀리 던지듯 찍지 않는다. 발 옆이나 반 걸음 앞 정도가 적당하다.

◆ 내리막 … 5~10cm 늘려 명치 높이로

하산할 때는 기본 길이보다 5~10cm 길게 뺀다. 명치 높이가 기준이다. 내리막 보행에서 무릎에 실리는 하중은 평지의 3~5배다. 경사가 급하면 최대 7배까지 올라간다. 스틱 두 개를 바르게 짚으면 이 하중을 20~25% 덜어낸다.

순서가 중요하다. 발이 땅에 닿기 전에 스틱을 먼저 짚어야 무릎으로 쏠리는 하중이 팔로 분산된다. 다만 길이를 지나치게 늘리면 어깨와 손목에 역으로 부하가 걸린다. 체중을 한쪽에 몰아 실으면 스틱이 휘거나 부러져 2차 낙상으로 이어진다.

◆ 보폭 … 평소 절반, 무릎은 살짝 굽힌 채

하산 보폭은 평소의 절반 이하로 줄인다. 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 굽힌 상태를 유지해야 허벅지 앞 근육이 브레이크 역할을 한다.

착지는 뒤꿈치가 아니라 발바닥 전체가 동시에 닿게 한다. 디딤발은 낮은 바닥보다 상대적으로 높은 돌이나 흙을 골라 딛는다. 낙차가 줄고 보폭도 저절로 좁아진다.

성큼성큼 내려오는 습관이 가장 위험하다. 보폭이 넓어지면 장경인대증후군과 연골판 파열 위험이 함께 커진다.

◆ 배낭 10%와 신발끈 … 출발 전후 1분이면 끝난다

배낭 무게는 본인 체중의 10% 이하로 맞춘다. 무거운 짐은 등에 밀착시켜 무게중심을 몸 가까이 둔다. 짐이 뒤로 처지면 내리막에서 허리와 무릎이 그 흔들림을 받아낸다.

하산 직전에는 등산화 발목 부위 끈을 다시 단단히 묶는다. 발등 쪽은 유연하게 두고 발목만 조이면 발가락이 앞으로 쏠리는 통증과 염좌를 함께 막는다.

30~40분 걷고 5~10분 쉬는 간격을 지킨다. 행정안전부가 발표한 가을철 등산사고 분석 통계 기준으로는 하산이 시작되는 낮 12~15시에 사고의 31.6%가 몰렸다. 체력이 떨어진 뒤의 한 걸음이 사고가 된다.

한 관절병원 관계자는 "산행 시 올라갈 때보다 내려올 때 보폭을 줄이고 무게 중심을 낮추는 것이 핵심이다. 하산 시 등산 스틱을 쓰면 체중이 팔로 분산돼 무릎과 허리 부담을 줄인다"고 설명했다. 의료계에서도 발목을 삔 뒤 통증이 가라앉았다고 바로 산에 오르면 손상된 인대가 회복되지 않아 만성 발목 불안정증으로 이어진다며 주의를 당부한다.

◆ 구간별 스틱 길이·보폭 한눈에

평지: 팔꿈치 90도 높이, 스틱 2개 한 쌍, 스트랩은 아래에서 위로

오르막: 기본보다 5~10cm 단축, 배꼽 높이, 스틱은 반 걸음 앞까지만

내리막: 기본보다 5~10cm 연장, 명치 높이, 발 닿기 전에 먼저 짚기

보폭: 평소의 절반 이하, 무릎 살짝 굽힘, 발바닥 전체 착지

배낭: 체중의 10% 이하, 무거운 짐은 등 쪽에 밀착

휴식: 30~40분 보행 뒤 5~10분, 낮 12~15시 구간 특히 주의