건강달리기 이렇게(2)

달리기는 빨리 달리는 것이 목적이 아니기 때문에 가급적 많은 거리를 달리는데 초점을 맞추어야 한다. 처음부터 욕심을 내지 말고 걷기부터 시작하고 걷기와 조깅을 병행한 후 달리기를 실시한다.

달리기는 스스로 운동의 강도를 조절해야 하는데 그것은 그렇게 간단한 문제가 아니다. 가장 좋은 방법은 사전에 운동검사(심박수 측정)를 해 적절한 운동의 강도를 선택하는 것이다.

몸의 느낌으로 강도를 조절할 수도 있다. △옆사람과 웃으면서 애기를 나눌 수 있는 △이마에 땀이 나는 △온몸이 땀에 젖는 △숨이 차는 정도 등으로 운동량을 조절할 수 있다.

▨운동량=달리기는 분당 8~15kcal의 에너지가 소비될 정도로 체력소모가 많은 운동이다.

달리기는 따라서 30분 정도가 적절한 운동량이지만 조절이 가능하다. 처음하는 사람은 5~10분 정도로 시작하고 경험이 쌓이면 45분까지 해도 된다.

운동한 다음날 일어나서 다리가 아프고 피곤이 남아있는 수준은 운동량이 많다고 볼 수 있다. 처음 1주일 정도는 괜찮지만 그 후에도 피곤한 상태가 계속되면 운동량을 줄여야 한다.

매일 달리는 것도 좋지 않다. 1주일에 3일 정도가 적당하고 자신감이 생기면 주 5일도 괜찮다. 하지만 매일 하는 운동은 몸을 학대하는 것과 같다.

▨장소=걷는데 제약은 없지만 경치와 공기가 좋은 곳이 바람직하다. 아스팔트나 모래밭처럼 지면이 지나치게 딱딱하거나 푹신한 곳보다는 평지나 잔디밭이 적절하다.

▨시간=달리기는 산소를 이용하는 운동인데 산소는 우리 몸으로 들어와서 혈액을 따라 필요한 곳으로 이동한다. 달릴 때는 근육으로 산소가 이동해야 하는데 식사 후에 바로 달리면 산소가 어디로 가야 할지를 몰라 혼란이 일어나고 소화를 방해한다.

따라서 달리기는 식사 후 충분한 소화시간을 가진 약 2시간이 지난 때가 좋다.

또 새벽보다는 저녁에 달리는 것이 좋다.

도시지역에서의 새벽운동은 밤새 지면에 쌓였던 공해물질이 몸속으로 들어올 수 있으며, 겨울의 새벽운동은 찬 공기 때문에 천식을 유발한다.

저녁시간의 달리기는 새벽운동의 단점을 보완해 보다 좋은 효과가 나타나지만 업무와 약속 때문에 규칙적으로 하기 힘든 것이 흠이다.

김교성기자 kgs@imaeil.com

도움말·김기진(계명대 체육학과) 교수