하체 근력 키우기-쇳덩이 같은 허벅지 겨울 석달만 투자하자

나이가 들면서 신체 각 부위의 노화는 자신도 모르게 진행된다.

특히 승용차로 출퇴근하고 대부분의 시간을 사무실에 앉아서 근무하며 시간을 내 정기적으로 하체근력강화 운동을 하지 않는 회사원들의 하체근력은 빠른 속도로 약해진다.

하체근력은 건물의 기초에 해당한다.

기초가 부실하면 건물균형에 이상이 생기듯 체중을 지탱해주는 하체근력이 튼튼하지 못하면 충격 흡수기능이 약해 다리를 조금만 무리를 해도 피로가 찾아오고 각종 운동을 시작하는데 걸림돌로 작용한다.

하체근력은 말 그대로 하체 근육의 힘이다.

하체 근육은 크게 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근으로 나누어진다.

대퇴사두근은 걷거나 달릴 때 발생하는 충격을 흡숙하는 근육이며 슬굴곡근은 걷거나 달릴 때 속력을 붙여주는 기능을 한다.

남성들에게 있어 손으로 눌러도 들어가지 않는 단단한 하체근육은 건강의 상징이자 아직 젊은이 못잖은 체력을 지니고 있다는 자신감의 징표다.

하체근력은 3개월 정도만 꾸준히 강화운동을 해주면 물렁물렁하던 하체근력이 제법 단단하게 변한다.

평소 운동을 게을리 했다면 올 겨울동안은 하체근력 만들기에 나서보자.

하체근력 강화운동으론 우선 자전거 타기가 좋다.

자전거타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 허벅지를 비롯 하체근력 형성에 골고루 도움을 주기 때문이다.

실내에서 헬스기구 자전거를 이용하는 것도 괜찮다.

하루에 20~30분씩 땀을 흘리며 꾸준히 타면 다리근육에 자신감을 얻을 수 있다.

한 달정도 자전거타기 등을 통해 하체근력에 대한 자신감을 조금 얻었다면 웨이트 운동으로 보다 적극적으로 하체근력 강화에 나서보자.

하체근력 웨이트기구는 레그프레셔(leg pressure)와 레그익스텐션(leg extention), 레그컬(leg curl) 등 3가지. 이 3가지 기구를 동시에 이틀 걸러 한번씩 해주면 하체근력 강화엔 그만이다.

하지만 기구 사용시 운동강도는 자신이 할 수 있는 최대 운동량의 70%정도에 맞추고 반드시 전문가와 상의 자신의 체력상태에 맞게 운동해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

레그프레셔는 누워서 양발로 무게를 밀어 올리는 운동으로 허벅지 앞뒤쪽 근력을 강화해 준다.

운동방법은 3세트로 나눠 한 세트 때마다 남자 초보자는 5회에서 8회정도로 양무릎에 손을 올리고 30~40kg 정도의 무게를 발로 들어올리면 된다.

미는 무게는 자신이 밀어 올릴 수 있는 최대 무게의 70%수준으로 해야 한다.

한 세트를 끝낸 뒤에는 반드시 25~30초 가량 간격(휴식기)을 두어야 하며 근육에 무리를 주지 않기 위해 반드시 하루 걸러서 해주어야 한다.

호흡은 밀어올릴 때 내쉬고 발을 내릴 때 들이마셔야 한다.

레그익스텐션은 앞쪽 무릎근육을 강화하는 것으로 초보자의 경우 앉아서 10~15kg 정도의 무게를 발목을 올렸다 내렸다 하는식으로 레그프레셔처럼 반복해주면 된다.

2, 3주 정도 하다보면 약간의 근육통과 피로가 따라 오지만 이 시기를 지나면 사라진다고 한다.

웨이트를 이용한 레그컬은 레그익스텐션과 달리 허벅지 뒤쪽 근육을 단단하게 해주는 운동으로 엎드려서 레그익스텐션과 비슷한 무게를 들어올려 주어야 한다.

호흡방식은 레그프레셔와 마찬가지로 들어올릴 때 내쉬고 내릴 때 내쉰다.

하체근력은 집에서도 손쉽게 할 수 있는 방법이 있다.

두 다리를 뻗치고 앉은 자세에서 푹신한 베개를 무릎 밑에 놓은 다음 베개누르기를 반복하면 하체근력이 강화된다.

다리관절에 통증이 있거나 관절염이 있는 사람은 반드시 전문의와 상의해야 한다.

손상된 다리관절 등을 치료하지 않은채 이같은 운동을 시작하면 오히려 더 큰 부작용을 낳을 수 있다는 것을 명심해야 한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com