이렇게 하면 '열대야' 이길 수 있다

밤 기온이 25℃를 웃도는 열대야로 '잠 못 이루는 밤'의 고통이 계속되고 있다. 열대야로 충분한 수면을 취하지 못하면 온 종일 피곤하며, 일이 손에 잡히지 않고 업무나 공부의 효율도 떨어진다. 열대야를 조금이라도 달래서 잠을 청할 수 있는 방법은 뭘까.

■잠은 왜 설치나

사람마다 차이 있지만 잠자기는 18~20℃ 정도의 기온이 적당하다. 이 보다 높으면 체내 온도 조절을 위해 중추신경계가 흥분하게 되고 각성상태가 계속돼 잠을 못 자거나 자더라도 숙면이 어렵다. 따라서 열대야 불면에서 벗어나기 위해선 침실온도를 적정수준으로 유지해야 한다. 그러나 밤새 에어컨이나 선풍기를 돌리는 것은 금물.

밤새 에어컨이 가동되면 호흡기계통이 건조해져 여름감기에 걸리기 쉽다. 또 선풍기를 켠 채 잠에 들었다 체온저하로 질식사의 위험성이 크다. 최근에도 대구에서 2명의 희생자가 발생했다. 특히 만성 폐질환자나 어린이, 노약자들은 가능한 선풍기 바람을 직접 쐬지 않는게 좋다.

■샤워가 효과적

잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워나 가벼운 목욕을 한다. 그래도 잠이 오지 않고 땀으로 몸이 끈적하면 다시 하는 게 좋다. 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸면 체온을 내리는데 효과적이다. 처음부터 너무 차가운 물로 씻으면 신체 근육이 긴장하고 생리적인 반작용이 생겨, 체온이 올라갈 수 있기 때문.

■강박관념 버려라

내일 할 일이 많은데 잠이 오지 않는다면 불안하다. 이런 강박관념 자체가 깊은 수면을 방해한다. 걱정은 사람을 더 불안하게 만들어 중추신경계가 더욱 흥분되고 각성된다. 걱정의 꼬리를 끊어야 한다. 편하게 생각하자. 열대야는 자신만 겪는 것이 아니다. 다른 사람들도 함께 겪고 잠 못 이루는 것은 남들도 마찬가지이다.

■일상에서 유의할 점

늦게 자도 규칙적으로 일어나는 것이 좋다. 기상시간이 틀리면 생체리듬이 깨진다. 낮잠은 30분이상 자지 않도록 한다. 자기 전 수박이나 음료수를 많이 먹지 않도록 하자. 밤중에 화장실을 가야 해 잠을 깨 경우가 많다. 특히 흥분을 일으키는 술, 커피, 콜라, 사이다, 담배, 홍차 등은 삼가한다. 잠자리 들기 전 정신적 긴장감을 줄 수도 있는 공포, 괴기 드라마나 소설 등을 보거나 읽지 않아야 한다.

이양일 내과전문의는 "더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하는 것"이라며 "그러나 격한 운동은 체온을 상승시킬 수 있기 때문에 조심해야 한다"고 말했다. 김교영기자 kimky@imaeil.com