건강 지키는 바른자세

나쁜 자세가 직장인 요통 부른다

하루종일 컴퓨터 앞에서 일하다 보면 목이 아프거나 어깨가 뻐근한 경우가 많다.

괜찮겠지하고 그대로 놔두다 보면 목 통증이나 팔, 어깨 결림에 이어 허리마저 예전과 달리 통증이 찾아드는 것을 경험하는 직장인들이 적지 않다.

근무시간의 대부분을 사무실 의자에 앉아 근무하는 직장인의 이 같은 고통의 상당부분은 잘못된 자세에서 그 원인을 찾을 수 있다.

잘못된 자세는 근육이나 인대에 과도한 부담을 줄 뿐만 아니라 허리에 무리를 주어 요통을 가져온다.

사람의 몸은 반듯하게 누워 있을 때 가장 편안함을 느낀다.

이는 누워 있을 때 체중 부하가 몸 전체에 골고루 미치기 때문이다.

그러나 의자에 장시간 앉아 있거나 목을 앞으로 구부리는 자세로 일할 경우 이들 신체부위에 과도한 긴장과 압박이 가해져 통증이 생기거나 등이 휘는 등 부작용을 낳는다.

인체의 모든 병이 자신의 자세에서 비롯된다는 말도 있다.

직립보행을 하는 인간은 크고 무거운 머리를 지탱하다 보니 어깨가 결리고 상체의 무게 때문에 요통이 생긴다고 한다.

항상 요통에 시달리는 사람들 중에는 대부분 자세가 불량하거나 척추를 지지하는 인대와 근육이 약한 것이 큰 비중을 차지한다.

따라서 요통을 예방하기 위해선 자연적인 척추곡선을 잘 유지하도록 척추에 가해지는 힘을 균등하게 배분해주는 자세를 생활 속에서 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.

일상생활에서 올바른 자세로 건강을 유지하는 방법은 어떤 것이 있는지 알아본다.

▨항상 등을 펴도록 하자

걸을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨는 수평을 유지하며 시선은 정면을 향하도록 해야 한다.

또 무릎은 곧게 펴돼 턱과 배를 당겨주는 것이 좋다.

의자에 앉아 일 할 때는 항상 엉덩이가 등받이에 닿도록 해야 허리가 자연스럽게 펴진다.

컴퓨터 작업시에는 모니터화면과 눈의 거리를 40cm 이상 떨어지게 하고 책상 위에 올려진 팔이 가급적 90도 이상 각도를 유지할 수 있게 의자의 높이를 조절하고 앉는 것이 바람직하다.

고개를 숙이고 일을 할 때는 10여분 마다 고개를 뒤로 젖히는 등 목운동을 해주고 쪼그리고 앉아서 하는 작업은 가급적 피하는 것이 좋다.

사무실에서 다리를 꼬고 앉는 사람들을 자주 볼 수 있는데 다리를 꼰 상태로 오래 있을 경우 척추가 휘고 골반이 뒤틀려 허리가 굵어지기 쉽다.

이런 자세는 내장기관에까지 영향을 미쳐 방광과 장 기능을 약화시킴으로 주의해야 한다.

안락의자에 앉을 때는 의자의 왼쪽으로부터 앉고 허리와 가슴을 펴고 의자에 깊숙이 안정되게 앉아야 한다.

잠을 잘 때는 옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 버릇은 척추를 삐뚤어지게 하기 때문에 다리에 무리를 주고 피곤함을 가중시킬 수 있다.

▨거울을 보며 자세를 교정하자

지금이라도 거울 앞에서 자신의 자세를 살펴보고 바르지 못한 점이 있다면 고쳐주는 것이 좋다.

우선 목이 앞으로 나왔는지 머리가 한쪽으로 기울어지지 않았는지 살펴보자. 목이 앞으로 뻗어나온 자세는 어깨결림의 원인이 됨으로 머리와 목을 똑바로 세우도록 해야 한다.

어깨는 좌우평형을 이루는지 살펴보고 높이가 다르다면 의식적으로 바로잡아 나가며 가슴이 움츠려져 있다면 가슴을 위로 끌어올린다는 느낌으로 내밀어 주면 자연스럽게 등까지 펴지는 효과를 거둘 수 있다.

▨가벼운 스트레칭과 심호흡

사무실에서 일하다 보면 어깨와 목주위에 근육이 뭉쳐 뻐근해질 때가 많다.

이럴 땐 간단한 스트레칭과 지압으로 풀어주면 몸이 한결 시원해진다.

양팔을 들어올려 어깻죽지에 내려진 팔의 팔꿈치를 다른 팔로 15초 동안 잡아 당겨주는 것을 번갈아 하면 팔과 어깨의 긴장을 풀어주는데 효과적이다.

어깨 뒤로 양손을 대각선으로 마주잡아 주면 긴장도 풀리고 몸의 유연성도 길러진다.

양손이 닿지 않으면 수건을 잡고 해도 괜찮다.

자기 몸의 유연성에 맞춰서 해야 한다.

양쪽 손가락을 깍지낀채 목 뒤에서 앞으로 지그시 눌러준 다음 좌우로 목을 가볍게 잡아당겨주면 목의 뻣뻣함을 푸는데 도움을 준다.

한동작을 10초 정도 지속시키는 방법으로 3회 정도 되풀이 하면 된다.

손가락을 이용해 목 뒤쪽과 귀 부분의 근육을 가볍게 눌러주는 것도 목의 긴장을 풀어주는데 도움이 된다.

그리고 사무실에서 일하다보면 업무의 긴장으로 인해 얕은 호흡이 지속된다.

어깨를 펴고 가슴깊이 숨을 들이 마시는 심호흡을 자주해주면 긴장해소는 물론 바른자세 유지에 효과적이다.

정상호기자 falcon@imaeil.com