건강칼럼-운동과 다이어트

"새벽운동이 살을 빼는데 더 효과적인가요?"

"저강도 운동이 체지방 감소에는 더 낫다는데…."

비만으로 스포츠클리닉을 찾는 분들이 항상 하는 질문이다. 일부 전문가들도 운동효과란 면에서 새벽운동이 가장 몸에 좋다고 주장한다. 지방을 태우는 운동, 즉 낮은 강도의 운동을 공복시에 하면 탄수화물보다 지방을 더 효과적으로 태울 수 있다고 알려져 있다. 피부 밑이나 간에 축적돼 있는 지방이 에너지원으로 사용돼 지방량을 효과적으로 줄여 지방간이 있거나, 콜레스테롤이 높은 사람들에게 새벽운동은 매우 효과적이란 얘기다. 과연 그럴까?

운동하는 동안 지방을 에너지로 사용한다고 해서 체지방이 더 감소하지는 않는다. 중요한 것은 하루 동안의 전체 칼로리 밸런스이다. 에너지 공급이 에너지 소비를 초과해 남는 에너지가 체지방으로 저장이 되었느냐, 아니면 공급이 부족해 에너지 보관 탱크 보관 중인 지방을 꺼내 사용했느냐가 관건이다. 예컨대 하루동안 음식물로 공급한 칼로리보다 운동이나 신체활동으로 소비한 칼로리가 더 많으면 체지방 감소가 일어나는 것이다. 반대로 섭취한 칼로리보다 소비 칼로리가 많지 않으면 체지방 증가로 귀결된다.

저강도 운동이 체지방을 태우는데 운동생리학적으로 더 유리한 것은 없다. 1천366명의 여성과 1천257명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 고강도의 운동을 하는 집단이 '체지방을 태우는 운동'으로 알려진 저강도 유산소 운동을 하는 집단에 비해 체지방이 낮았다. 고강도 운동이든 저강도 운동이든 체지방에 영향을 미치는 것은 운동을 통해서 이뤄낸 총 칼로리 소비량이다.

저강도 유산소 운동의 장점은 지방을 주 에너지원으로 사용하는데 있지 않다. 저강도 운동을 하면 몸이 받는 충격이 줄어들어 부상위험이 낮아진다. 부상을 당하지 않으므로 계속해서 규칙적으로 운동하는 것이 가능하다. 또 쉽게 지치지 않으므로 장시간 운동이 가능하다. 고강도 운동을 할 때보다 운동시간을 길게 하면 더 많은 에너지를 소비할 수 있게 되는 것이다. 그래서 스포츠의학 전문가들은 저강도 유산소 운동을 권장하는 것이다.

새벽운동의 가장 큰 장점은 공복시에 운동을 한다는 데 있는 것이 아니라, 규칙적인 운동이 가능하다는 데 있다. 직업적인 일에 종사해야 하는 직장인이나 자영업자들이 낮에 운동시간을 마련하기란 쉽지 않다. 새벽에 운동하는 습관을 들이는 것이야말로 규칙적인 운동의 지름길이다.

운동을 열심히 해도 체지방이 그만큼 줄지 않는다고 실망할 필요는 없다. 운동한 것에 비례해서 체지방이 빠지지 않는 경우가 많다. 운동량의 증가로 칼로리 소비가 증가하면 우리 몸은 그것을 '기근'으로 해석하고, 음식물을 통해 공급되는 에너지원을 더욱 효율적으로 사용하는 시스템으로 바뀌기 때문이다. 운동을 해도 체지방이 빠지지 않는 사람들은 생각을 바꿔보자. 체중을 줄이기 위해 운동을 하는 것이 아니라 건강하게 살기 위해, 그리고 무엇보다 스트레스를 해소하고 즐겁게 살기 위해 운동하고 있다고.

이종균(운동사 닥터굿스포츠클리닉)