[스트레스]짜증나세요? "잠깐 쉬어요"

현대인들이 가장 무서워하는 것은 무엇일까? 바로 '스트레스'이다. '스트레스'가 만병의 근원이 되기 때문이다. 하지만 현대인들에게 스트레스는 도저히 피할 수 없는 그림자와 같다. 일상적인 스트레스는 기본, 극심한 경제침체와 신종플루 확산, 노무현 전 대통령 서거, 북한의 핵실험 등 최근 우울한 사건들이 잇따라 터지면서 국민 전체가 극심한 스트레스에 시달리고 있는 것이다.

▶왜 일어나나

스트레스 요인들은 우리 주위 환경 곳곳에 흩어져 있다. 사소하게는 집앞 골목길에서의 주차 시비에서부터 직장 내 상사와의 관계와 진급 문제, 아이 교육, 내 집 장만, 경기 불황에 따른 불안감 등 현대인을 괴롭히는 스트레스의 목록은 나열하기조차 힘들 정도로 많다. 가히 스트레스 천국이나 다름없는 것. 특히 하루가 다르게 변화하는 현대 사회에 발빠르게 적응하기 위한 과정에서 스트레스는 더욱더 광범위해졌다.

스트레스는 이렇듯 간단히 말해 '우리가 극복하기 어려운 상황에 노출되었을 때 생기는 정신적'신체적 반응'이라 정의할 수 있다. 일종의 경고 반응인 셈이다. 캐나다 내분비학자 H.셀리에가 처음으로 명명했다.

▶어떤 반응 나타나나

스트레스가 일어나는 단계는 보통 3단계로 나눈다. 1단계는 경고반응기(스트레스에 대해 적극적으로 저항하는 시기)로 1~48시간 내에 반응이 나타난다. 처음엔 체온 및 혈압이 떨어지는 등의 쇼크가, 다음으로 그것에 대한 저항이 나타난다. 저항기인 2단계는 1단계를 지나고도 계속 스트레스에 노출되면 이행되는 시기로 저항이 가장 강한 시기다. 마지막 3단계는 소진기로, 스트레스에 대한 저항력이 떨어져 몸에 무리가 생기고 생체에 갖가지 좋지 않은 증상이 나타난다.

스트레스가 닥치면 몸은 이른바 '놀란' 상태에 돌입한다. 심박동이 빨라지고 호흡이 가빠지며 동공이 확대되고 손발의 근육이 긴장하게 되는 것.

예를 들어 불시에 강도를 만났다고 가정하면 쉽게 이해할 수 있다. 강도를 보면 우선 신경계를 통해 아드레날린과 코티솔 등 호르몬이 분비된다. 이들 호르몬은 심박수와 혈압을 높이고 호흡과 대사기능을 증가시킨다. 또 혈관은 확장되고 근육은 긴장하게 된다. 동공은 확대되고 시각도 예민해진다. 이뿐만 아니다. 간은 저장된 포도당을 에너지로 사용할 수 있도록 배출하고 체온조절을 위해 땀을 흘린다.

▶좋은 스트레스

스트레스가 무조건 나쁜 것은 아니다. 적당한 스트레스는 우리가 세상을 살아가는 데 약이 되기도 한다. 사회에 적응력을 길러주고 적당한 긴장감도 주게 한다. 또 고통을 조금씩 겪으면서 생산력을 높일 수 있다. 스트레스가 전혀 없다면 매일 반복되는 지루함으로 생산력과 추진력이 급감하게 된다. 적당한 스트레스는 생활의 활력소가 되는 것. 예를 들어 면접이나 시험칠 때 '과연 합격할 수 있을까'라는 걱정과 긴장감이 생기면 막상 현장에서 자신의 능력을 극대화할 수 있다. 또 운전 중에 어느 정도 긴장을 해야 사고를 미리 예방하는 예측 운전이 가능하다.

가끔 좋은 일에도 스트레스가 생긴다. 워싱턴의대 토마스 홈즈 박사 팀이 내놓은 스트레스 지수에 따르면 죽음(100)과 이혼(73), 별거(65), 투옥(63) 등 나쁜 상황은 물론 결혼(50), 휴가(13), 크리스마스 시즌(12) 등 행복해 보이는 상황에서도 스트레스가 발생하는 것으로 나타났다.

▶만병의 근원

하지만 문제는 스트레스가 장기적으로 지속되거나 심할 때다. 초반엔 스트레스에 대해 몸과 마음이 적절하게 대처하지만 그 기간이 계속되거나 지나치면 몸과 마음이 지치게 된다. 결국 여러 가지 이상 증후가 나타나 건강을 해치게 된다.

만성 스트레스는 인체 조절능력을 감소시켜 두통과 편두통, 근육통, 식욕부진, 만성피로, 무기력증, 잦은 감기, 성기능 장애, 불임 등 여러가지 정신신체 질환을 일으킨다. 또 우울증과 불면증, 대인관계 장애는 물론 심할 경우 자살에까지 이르게 한다.

스트레스는 교감신경계도 자극해 심장과 혈관에 무리를 줘 고혈압과 심장발작, 뇌졸중을 일으키게 한다. 면역력 감소에도 영향을 준다. 백혈구 수치를 감소시키고 부신피질호르몬을 분비시켜 면역세포가 제기능을 못하게 한다. 이로 인해 암 발생 위험도 그만큼 높아진다.

▶긍정적 사고 필요

전문가들은 스트레스 대처법에서 가장 중요한 것은 마음가짐이라고 입을 모은다. 즉 스트레스를 자신을 발전시키는 계기로 받아들이는 긍정적인 사고가 중요하다는 것. 숱하게 스트레스가 많은 일을 경험하고 나면 다음에 올 어려움을 보다 잘 다룰 수 있는 능력이 생긴다. 스트레스가 무조건 밑지는 장사는 아니라는 것. 스트레스를 받았다고 무턱대고 짜증을 내거나 비관하면 오히려 스트레스를 더욱 쌓이게 하는 악순환을 겪는다는 것이다.

스트레스가 심할 경우엔 잠시 모든 것을 잊고 휴식을 취하면서 마음을 편안하게 갖는 것도 필요하다. 스트레칭도 해소법 중에 하나. 전문가들은 적당한 운동을 하거나 명상, 요가 등을 하는 것도 추천하고 있다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr

도움말:계명대 동산의료원 정신과 김정범 교수,대한스트레스학회

◆스트레스 이겨내자! 이완훈련법

▶호흡을 이용한 이완법(복식호흡법)

1)평평한 바닥에 똑바로 누운 자세를 취한다. 이때 양다리를 곧게 뻗고 편하게 벌린다. 발가락은 양옆으로 향하고 양팔은 옆으로 벌리며 손바닥은 위로 향하게 한다. 눈은 지그시 감는다.

2)호흡을 하는 데 집중하고 숨을 들이마시고 내쉬는 것에 따라 손이 위아래로 움직이는 것 같은 느낌을 받는다. 이때 들숨과 날숨을 각각 5, 10초 정도로 하는 것이 적당하다.

3)손을 가슴에 얹어 숨을 쉴 때마다 복부가 위아래로 제대로 움직이는 것을 느껴본다. 심호흡은 코를 통해 한다. 혹 이 같은 행위가 힘들면 숨을 내쉴 때 손으로 아랫배를 누르고 숨을 들이마실 때 손으로 등을 받쳐 올린다.

4)호흡할 때 가슴의 움직임은 배의 움직임에 따라 저절로 움직이게 한다. 이 같은 방법이 어려우면 배를 바닥에 깔고 누워 양손을 앞으로 포갠 다음 손위에 머리를 얹는다. 그리고 배가 바닥을 미는 느낌을 받을 정도로 심호흡을 해본다.

▶근육을 이용한 이완법(점진적 전신 근육이완법)

몸의 여러 근육을 차례차례 긴장하였다 이완시키는 방법이다. 손→팔(팔뚝과 이두박근)→머리→얼굴→목(인후)→어깨→가슴→배→등→허벅지→엉덩이→장딴지→발 등을 차례로 힘을 주었다 힘을 푸는 과정을 반복한다. 힘을 줄 때는 5~7초, 힘을 풀 때는 20~30초가 적당하다.