[운동과 건강] ⑬초보자를 위한 달리기 가이드

지면이 부드러운 곳'걷고 달리기 병행하면서 점차 시간 늘려야

달리기는 가장 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나다. 특별한 장비가 필요 없고 장소 구애도 크게 받지 않기 때문이다. 그래서 많은 사람들이 건강 관리를 위해 선택하는 운동이 달리기다. 달리기를 처음 시작하는 사람들이 흔히 범하는 실수 중 하나가 오버페이스. 의욕이 앞서 무리하게 달리면 부상 위험이 크고 싫증도 빨리 찾아오기 때문에 꾸준히 달리기를 할 수 없게 된다. 알아 두면 좋은 달리기 방법을 소개한다.

▲장소

지면이 부드러운 곳에서 달려야 무릎이 받는 충격을 최소화할 수 있다. 잘 정리된 흙길이나 집 부근 학교 운동장이 제격이다. 가급적 아스팔트나 콘크리트 포장도로는 피하는 것이 좋다. 특히 콘크리트 포장도로는 흡수력이 매우 떨어지기 때문에 달리는 것을 삼가야 한다.

▲시간

20분 동안 걷고 달리기를 병행하다 달리는 시간을 점차 늘려야 한다. 처음에는 3분 달리고 1분 걷기를 5번 반복하고 1주일 단위로 점점 걷는 시간을 단축한다. 훈련을 반복해 20분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 능력을 갖추게 되면 단계적으로 40분 동안 달릴 수 있는 수준까지 체력을 끌어 올린다. 그러면 10km 달리기 코스를 소화할 수 있는 능력이 생긴다. 달릴 때 속도는 중요하지 않다. 빨리 달리는 것 보다 달리면서 옆사람과 이야기를 나눌 수 있는 속도가 적절하다. 초보자들은 꾸준히 달리는 것이 실력 향상의 지름길이어서 주 3회 이상은 달려야 한다.

▲자세

바람직한 자세는 몸과 지면이 직각을 유지하는 것이다. 허리는 꼿꼿이 세우고 가슴은 활짝 펴고 엉덩이는 앞으로 당겨 준다는 기분이 들도록 자세를 취해야 한다. 달릴 때 발바닥은 뒤꿈치→가운데→앞꿈치 순으로 발바닥 전체가 골고루 지면과 닿게 하는 것이 중요하다. 이렇게 해야 발에 전달되는 체중이 고루 분산돼 부상을 방지할 수 있다. 팔은 90도가 되도록 굽히고 손은 달걀을 가볍게 잡은 기분으로 주먹을 살짝 쥐면 된다. 달릴 때 L자 모양이 된 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직이 돼 어깨가 심하게 흔들리거나 힘이 들어가서는 안 된다.

▲호흡

일반적인 달리기 호흡법에는 '투스텝법'과 '푸푸파파법'이 있다. 투스텝법은 두 걸음 달리고 내쉬고 다시 두 걸음 달리고 들이쉬는 방법이다. 푸푸파파법은 말 그대로 '푸푸'하면서 내쉬고 '파파'하면서 들이쉬는 방법이다. 하지만 호흡법에는 정석이 없다. 달리기는 걷기의 빠른 동작이다. 걸으면서 호흡을 생각하지 않듯 달리면 호흡을 의식하지 않는 것이 중요하다. 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복하면 된다.

▲복장

기온이 높으면 땀 흡수와 발산이 잘 되는 간편한 운동복을 입으면 되지만 날씨가 추운 11월부터 2월까지는 옷차림에 신경을 써야 한다. 러닝복은 활동이 편하고 땀의 흡수와 발산이 잘 되는 것이 좋다. 추울 때는 두꺼운 옷을 한벌 입기보다 얇은 소재의 옷을 두어벌 껴입고 바람을 막을 수 있는 가벼운 점퍼를 덧입는 것이 바람직하다. 귀를 보호해 줄 수 있는 귀마개와 장갑도 필요하다.

운동화는 자신의 구두 사이즈보다 약간 큰 것이 좋다. 발이 부어 있는 오후에 양말을 착용한 채 운동화를 구입해야 한다. 초보자는 쿠션이 있는 운동화를 신어야 한다.

▲수분 보충

달리기에서 가장 중요한 것이 수분 보충이다. 특히 장거리를 달릴 때는 중간에 수분을 섭취하는 것이 필수적이다. 달리는 시간이 20~30분 내외일 경우 달리기 도중 물을 마시는 것이 번거로우면 운동 시작 30분 전에 충분히 목을 적셔주면 된다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr