[푸드&웰빙] 다이어트 식단

고영양 저칼로리 메뉴, 새해 몸짱 '첫걸음'

금연과 함께 다이어트는 가장 많은 사람들이 계획하는 새해 소망 중 하나다. 많은 사람들이 음식의 양을 조절하거나 운동을 통해 다이어트에 나선다. 그러나 먹지 않고는 생활이 어렵고 바쁜 현대생활을 하면서 시간을 쪼개 꾸준히 운동하는 것 역시 쉽지 않은 일이다. 특히 다이어트는 단기간에 달성하기 어려운 계획 중 하나인 만큼 생활 속에서 실천하기 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋다. 따라서 외식을 하더라도 건강을 지키면서 다이어트에도 도움이 되는 고영양 메뉴와 저칼로리 메뉴를 선택하는 것은 어떨까. 칼로리가 적으면서 몸의 기능을 도울 수 있는 식품을 김미향 대구산업정보대학 호텔외식조리계열 교수의 도움으로 소개한다.

▷바나나=100g당 92k㎈의 열량을 갖고 있어 식사대용으로도 좋고 포만감도 크다. 과일의 달콤한 맛은 음식 절제로 인한 스트레스 해소에 도움을 준다. 변비에도 효과적이다.

▷율무차=식욕을 억제시키며 수분대사를 원활히 해 이뇨 효과도 크고 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 단, 몸속 수분을 말리는 성질이 강하므로 변비나 불면증이 있는 사람, 임산부는 삼가는 것이 좋다.

▷생식=식이섬유가루, 엽록소가루, 선식 등 파우더 타입의 다이어트 제품은 먹다 그만두기 일쑤다. 다이어트 때 하루 1, 2회 식사대용으로 섭취하는 것도 좋지만 다이어트 간식을 만들어 먹는 방법도 있다.

▷양배추=작은 양배추 한 통의 영양분은 22k㎈다. 양배추에 들어 있는 칼륨은 염분 과다 섭취로 인한 부종을 막아주고 대장암을 예방하는 식이섬유와 암을 예방하는 비타민C도 풍부하게 들어 있다. 특히 식사 때 쌈으로 먹으면 금세 포만감을 느낄 수 있다.

▷토마토=100g당 16k㎈의 초저열량 식품이다. 쉽게 구할 수 있고 요리 재료로도 활용도가 높다. 또 비타민과 미네랄이 풍부해 다이어트 때 거칠어지기 쉬운 피부를 가꿀 수 있으며 멜라닌 억제 효과도 뛰어나다.

▷콩=청국장은 삶은 콩을 발효시킨 것으로 인체 내 소화흡수율이 높고 장을 건강하게 만들어 다이어트 때 흔히 발생하는 변비를 예방한다. 청국장에 함유되어 있는 레시틴, 사포닌은 혈액 속의 과도한 지방을 흡수, 배출시켜준다.

▷미역&다시마=다시마와 미역에는 수용성 식이섬유가 풍부하며 고기를 넣지 않은 미역국 1인분은 40k㎈로 허기질 때 먹으면 포만감이 크다.

▷곤약=칼로리가 거의 없는데다 섭취 후 포만감이 뛰어나 양껏 먹을 수 있다. 단, 영양소가 풍부하지 않으므로 장기간 섭취한다거나 '원푸드 다이어트'로는 적당하지 않다.

▷브로콜리=식이섬유가 풍부한 녹황색 채소로 혈액과 혈관의 젊음을 유지해주는 퀘르세틴이 풍부하다. 특히 비타민C의 함량은 레몬의 1.2배나 된다.

최창희기자 cchee@msnet.co.kr

##식탁위의 여유-유린기

뜨거운 기름을 닭에 뿌려 낸다는 뜻을 갖고 있는 유린기는 간장으로 맛을 낼 경우 느끼하지 않고 매콤, 달콤, 새콤한 맛을 내 밥 반찬으로도 적합하고 간식이나 술안주로도 안성맞춤이다.

소스의 매콤한 맛을 제대로 살리는 것이 유린기의 맛을 내는 비결로 마늘, 대파, 고추를 넉넉히 넣어야 한다. 더 매콤한 맛을 원한 다면 고추기름을 첨가할 수 있다.

▶재료

▶주재료=닭고기 200g, 소금, 후추, 청주, 생강즙 적당량. 튀김옷(녹말 100g, 달걀흰자 1개 분량)

▶유린소스=청양고추 2개, 홍고추 1개, 대파 5cm길이, 다진 마늘 2큰술, 레몬즙 1/2개분량, 참기름 1작은술, 설탕 2큰술, 간장 1큰술

▶만드는 법

1. 닭고기는 한입크기로 납작하게 썰어 밑간한다.

2. 청양고추와 홍고추는 반 갈라 씨를 제거하고 잘게 다지고 대파는 송송 썬다.

3. 소스를 분량대로 만든다

4. 달걀 흰자와 녹말을 준비하여 흰자, 녹말 순으로 고루 닭고기에 묻혀 튀김옷을 입힌다.

5. 튀김기름에 넣고 바삭하게 튀긴 뒤 기름을 빼고 유린소스를 끼얹어 낸다.

##음/식/정/보

○…대구 수성구 들안길 내 '수성일식'은 오픈 기념으로 점심시간에 한해 전 메뉴 10% 할인 이벤트를 실시한다. 오후 3시 전에 방문하면 회덮밥, 대구지리 등을 10% 할인된 가격에 서비스받을 수 있고, 다양한 참치회 코스도 즐길 수 있다. 053)761-0909.

○…노보텔 내 뷔페 식당 '더 스퀘어'는 새해를 맞아 1월 한 달간 유러피안 새해 음식을 선보인다. 그리스의 새해 케이크 바실로피타(Vasilopita)를 비롯한 다양한 유러피안 새해 음식들이 제공된다. 가격은 1인당 3만5천원(부가세 별도). 053)664-1168.